肯某基地“瘋狂星期四”火爆后，身邊吃炸雞和薯條的小伙伴變多了…

整天嚷著(zhù)“我要減肥” 、“不吃油炸食品”的小姐姐，也把手伸進(jìn)了隔壁同事的炸雞盒里。

油炸食品實(shí)在是太香了，誘惑擋不住啊，外皮金黃酥脆，內里鮮嫩多汁，真是誰(shuí)吃誰(shuí)知道！

這篇文章，我們來(lái)盤(pán)點(diǎn)油炸食品有什么危害。

油炸食品的3大毒性物質(zhì)

大家都知道，炸薯條或任何油炸食品不健康，但它的問(wèn)題到底在哪里呢？沒(méi)有幾個(gè)人說(shuō)得清楚。

吃油炸食品，與肥胖和心臟病之間有聯(lián)系，我們先看下面這個(gè)，吃油炸土豆與死亡風(fēng)險的研究：

研究包括4,440名年齡在45至79歲之間的人，涉及8年的追蹤。

結果發(fā)現，每周吃2次以上油炸土豆的群體中，早死的幾率是對照組的（不吃油炸土豆）2倍。

那么，油炸土豆導致早死的原因是什么？

油炸食品可能通過(guò)幾個(gè)關(guān)鍵風(fēng)險因素，提高很多疾病的風(fēng)險，如肥胖，高血壓。油炸過(guò)程也會(huì )改變食物的營(yíng)養成分，并增加熱量含量。

→油炸產(chǎn)生AGEs（晚期糖基化終末產(chǎn)物）

油炸食品、燒烤的味道，之所以會(huì )讓人流連忘返，都是因為它——美拉德反應。

美拉德反應也叫糖化或褐變反應，是指食物中的碳水化合物和蛋白質(zhì)，在常溫或加熱時(shí)發(fā)生的一系列復雜反應。

讓食物聞起來(lái)更香的同時(shí)，還生成大量的晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs），也叫糖毒素。

AGEs一般在食物中形成，暴露在高溫下的食物，例如在燒烤、油炸或烘烤過(guò)程中，這些化合物的含量往往非常高。

當人體攝入過(guò)多的AGEs，或自發(fā)形成過(guò)多的AGEs時(shí)，身體無(wú)法消除它們；長(cháng)期積累下來(lái)，就會(huì )導致氧化應激和炎癥。

當我們攝入了過(guò)多的精制碳水后，體內會(huì )保持一個(gè)高糖的環(huán)境。
這時(shí)候，葡萄糖很容易直接賴(lài)在我們的蛋白質(zhì)、脂肪或是DNA上，這一個(gè)過(guò)程也就是最初的糖化。

然后經(jīng)過(guò)席夫堿反應（Schiff base reaction），最終生成棕色的產(chǎn)物AGEs。
這整個(gè)過(guò)程將花去幾周或是幾個(gè)月的時(shí)間，并且是不可逆轉的，這就是內源性AGEs。

研究發(fā)現，AGEs在身體組織中大量積累，與動(dòng)脈粥樣硬化、阿爾茨海默病、終末期腎病、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎、肌肉減少癥、白內障和其他退行性眼科疾病、帕金森等病有關(guān)。

體內AGEs積累，會(huì )降低細胞增殖，增加細胞的凋亡和衰老，而且還會(huì )誘導氧化應激，加速皮膚老化，久而久之會(huì )讓膚色暗沉，產(chǎn)生色斑。

同時(shí)，AGEs還與心血管疾病、糖尿病的發(fā)展，也有著(zhù)密切的聯(lián)系。

→油炸產(chǎn)生反式脂肪酸（trans fat）

快餐店供應的油炸食品，通常反式脂肪酸含量相當高，因為長(cháng)期高溫。

許多餐館使用氫化油，因為它們不僅便宜，而且還賦予食物松脆感。

反式脂肪是非常容易堵血管的，他會(huì )降低好膽固醇（HDL）膽固醇水平，并增加患心臟病的風(fēng)險。

此外，反式脂肪酸還可以增加血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加體重、增高膽固醇轉移蛋白(CTP)、導致精子形態(tài)異常等。

這些損害最終可增加肥胖癥、心腦血管疾病、糖尿病、支氣管哮喘、變態(tài)性鼻炎、部分惡性腫瘤、癡呆癥等的發(fā)生率增高。

氫化油在重復使用時(shí)，尤其不健康，但有些餐館為了控制成本經(jīng)常這樣做;

油在每次加熱時(shí)都會(huì )分解，這會(huì )改變它們的成分，導致更多的油被吸收到食物中。

這些變化，進(jìn)一步提高了血管阻塞和高血壓的風(fēng)險。

油脂在進(jìn)行精煉脫臭過(guò)程中，因高溫處理，會(huì )使反式脂肪酸含量增加。

一些不好的烹調習慣，比如說(shuō)將油加熱到冒煙，及反復煎炸食物，這些油中反式脂肪酸也會(huì )增加。

加熱后容易產(chǎn)生反式脂肪的油富含omega-6，包括各種植物種子油，如玉米油，大豆油，葵花籽油，花生油等。

此外，有些烘焙也會(huì )用到不健康的氫化油，比如人造奶油、植物黃油、代可可脂、起酥油等。

→油炸食品產(chǎn)生丙烯酰胺

油炸食品的另一個(gè)健康擔憂(yōu)，就是丙烯酰胺，這是一種高溫烹飪食物時(shí)形成的化學(xué)物質(zhì)，例如油炸食品和烘焙食品。

目前普遍認可的丙氨酰胺的兩種生成途徑，包括美拉德反應途徑，和丙烯醛途徑。

當食物，特別是富含天冬氨酸和還原糖（即碳水化合物）的食物，在高溫(120℃以上)烹飪時(shí)，食物中的氨基酸——天冬酰胺，與碳水化合物反應產(chǎn)生丙烯酰胺。

這種化學(xué)物質(zhì)可以在許多油炸食品中形成，但在薯條中尤其常見(jiàn)，因為土豆的糖含量很高，如果糖和葡萄糖。

烹飪食物的程度也很重要，煎炸食物的顏色越深，即程度越高，產(chǎn)生丙氨酰胺就越多。

有動(dòng)物試驗表明，大量的丙烯酰胺對動(dòng)物有致癌性、神經(jīng)毒性、生殖發(fā)育毒性的作用

攝入丙氨酰胺之后，會(huì )分布到人體的各種組織，如腎臟、肝臟、心臟和大腦等，影響身體新陳代謝和細胞的正常分裂，導致部分功能障礙。

對雌性大鼠喂食6周含有AA飼料，大鼠卵母細胞數量，與對照組相比有所降低，活性氧（ROS）含量增加，DNA和組蛋白甲基化水平降低，從而導致雌性大鼠生育能力下降。

此外，它會(huì )對人體的神經(jīng)系統也會(huì )產(chǎn)生毒性，表現在與記憶、學(xué)習和認知功能有關(guān)系的一些大腦區域，如大腦皮質(zhì)、下丘腦和海馬體等，周?chē)纳窠?jīng)或神經(jīng)末梢的退化。

如何更安全的吃油炸食品

要想避開(kāi)油炸食品帶來(lái)的危害，最直接的方法當然是，盡量避開(kāi)油炸食品，能不吃就不吃。

油炸食品中產(chǎn)生的有害物質(zhì)，幾乎都離不開(kāi)高溫這一條件，因此，要減少有害物質(zhì)的攝入就是要選擇更健康的烹飪方法。

在所有烹飪方式中，低溫或高水分烹飪，對比高溫和低水分烹飪，晚期糖基化終產(chǎn)物AGEs含量更低。

因此，水煮、燉和蒸是相對更為健康的烹飪方式；當然，人生很長(cháng)，總會(huì )有特別想吃油炸食品的時(shí)候，那該怎么將傷害降低最小呢？

→選擇健康烹飪油

如果你要吃煎炸或烘焙食品，可以自己在家里做，能夠自己控制所使用的油的類(lèi)型。

飽和脂肪酸是更健康的選擇，不容易產(chǎn)生反式脂肪，比如動(dòng)物脂肪，椰子油，動(dòng)物黃油等，橄欖油也是優(yōu)質(zhì)油脂，但是不太適合煎炸。

此外，油炸時(shí)切勿重復使用油，每次都盡量使用新油，不要覺(jué)得浪費，因為健康是無(wú)價(jià)的；炸完后，可以用吸油紙吸走多余的油。

→控制烹飪火候，選擇合適食物

有些人喜歡高火猛炒食物，為了降低丙烯酰胺水平，烹飪的時(shí)間不要過(guò)長(cháng)，如果呈現出棕色，那就不太好啦。

吃烤肉的時(shí)候，注意小火慢烤，不要烤焦。

食材的選擇也很重要，食物中的碳水化合物越多，產(chǎn)生的丙烯酰胺和AGEs也會(huì )更多。

→巧用烹飪技巧

一些簡(jiǎn)單的烹飪技巧，也會(huì )讓你享受到油炸食品的味道和酥脆感，而無(wú)需油炸。

你可以使用烤箱或空氣炸鍋，有研究顯示，相對于傳統油炸，使用空氣炸鍋炸出來(lái)的食品，丙烯酰胺的含量降低了 90%。

而且只需要在食物表面抹上些許油，食物吸收的油量也有限，熱量要比油炸低得多。

→搭配天然香料

吃油炸食品時(shí)，可以搭配適量酸性的調味品，比如醋或檸檬汁，因為酸性的環(huán)境可以起到降低AGEs產(chǎn)生量的作用。

除此之外，也可以添加肉桂、大蒜、迷迭香、綠茶等這些天然草本植物來(lái)調味。

有研究發(fā)現，這些草本的提取物含有天然抗氧化劑和抗炎化合物，能夠抑制AGEs。

→多補充抗氧化成分

天然抗氧化劑，比如維生素C 和槲皮素，可以阻礙 AGEs 產(chǎn)物的形成。

可以適當多攝入一些抗氧化食物，比如姜黃、綠茶、深色漿果；或者補充抗氧化劑等。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

炸雞和薯條固然好吃，但是，你在享受美味的同時(shí)，也付出了巨大的代價(jià)。

油炸過(guò)程中，美拉德反應碰撞出香味的同時(shí)，也碰撞出了AGEs、反式脂肪、丙烯酰胺…

這些家伙，增加你患各種慢性病的風(fēng)險，肥胖、高血壓、糖尿病、阿爾茨海默病…還讓你變笨，變老，變丑。

我明白，有時(shí)候油炸食品讓你很難抗拒，適量吃一點(diǎn)沒(méi)事，但是一定要控制量。

任何食物的適度和多樣性，是健康飲食和生活方式的關(guān)鍵，如果你愛(ài)吃吃炸雞，建議增加抗氧化劑，緩沖一下傷害。