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如何減少烹調油攝入量
2022-12-10
4歲以上人群，總脂肪的供能比最好不超過(guò)30%，也就是說(shuō)一個(gè)成年人每天攝入50~70g脂肪，烹調油占很大比例。
1.學(xué)會(huì )選擇用油
根據國家相關(guān)標準，大多數食用油按照品質(zhì)從高到低一般可分為一級、二級、三級、四級。等級越高的食用油精煉程度越高，但這并不等于油的營(yíng)養價(jià)值就越高。精煉是一個(gè)去除毛油中有害雜質(zhì)的過(guò)程，過(guò)程中也會(huì )流失維生素E、胡蘿卜素、角鯊烯和β-谷固醇等營(yíng)養成分。不同食用油的脂肪酸組成差異很大（表1-39）。一般來(lái)說(shuō)飽和型高的食用油脂耐熱性較好，適合做煎炸食品，能打造酥脆的口感。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐熱，經(jīng)煎炸或反復受熱后易氧化聚合，適合燉、煮、炒類(lèi)菜肴。家里采購食用油時(shí)注意常換品種，食用油品種的多樣化，能給我們提供脂肪酸和營(yíng)養平衡保障。
貼士：
必需脂肪酸是指人體不能合成，必須由食物供應的脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸。機體如果缺乏必需脂肪酸，會(huì )影響機體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管健康。
貼士：
選購烹調油應注意，1看透明度，優(yōu)質(zhì)植物油透明度高，水分雜質(zhì)少，無(wú)沉淀，無(wú)懸浮物，2看時(shí)間，盡量買(mǎi)生產(chǎn)日期近的食用油，放久了易產(chǎn)生酸敗，3聞氣味，無(wú)刺激性氣味。
2.定量巧烹飪
練習和學(xué)會(huì )估量油的多少，烹飪用油定量取用，逐步養成習慣，培養成自覺(jué)的行為和健康美食方法。
烹調方式多種多樣，不同烹調方法用油量有多有少，選擇合理的烹調方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。有些食物如面包、雞蛋等煎炸時(shí)，可以吸取較多的油，最好少用煎炸的方法。
3.少吃油炸食品
油炸食品口感好，香味濃，對食用者有很大誘惑，容易過(guò)量使用。油炸食品為高脂肪、高能量食品，容易造成能量過(guò)剩。此外，反復高溫油炸會(huì )產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，可對人體健康造成危害。
4.動(dòng)物油脂和飽和脂肪酸
動(dòng)物油脂富含飽和脂肪酸，應特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入,常溫下”脆”和”起酥”的產(chǎn)品，如薯條、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含飽和脂肪酸的黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等制作。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。
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