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家家離不開(kāi)的油，食用油的最強攻略，從營(yíng)養風(fēng)味全方面教你選擇
2022-04-09
人們消費觀(guān)的變化與食用油種類(lèi)的增加，食用油不僅僅局限于口味，它的營(yíng)養價(jià)值也受到更多關(guān)注。我作為一個(gè)餐飲人也接觸過(guò)各種食用油，也包括后期加工的混合料油，對于餐飲行業(yè)而言似乎風(fēng)味與性?xún)r(jià)比成為首選，包括十幾年前很火的“地溝油”事件也是因為過(guò)度追求利益最大化所導致，而在家庭中隨經(jīng)濟的發(fā)達對于健康的追求也更重視，最近風(fēng)靡的橄欖油，亞麻籽油等等。
那么如何去選擇，首先考慮的營(yíng)養問(wèn)題，脂肪酸是構成脂肪的基本單位，根據脂肪酸飽和程度分類(lèi)可分為飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸三種。而食用油是甘油和各種脂肪酸所組成的甘油三脂的混合物，食用油所講的“均衡”，主要是指這三種脂肪酸的均衡。請看下圖
上個(gè)世紀中國人們主要食用油豬油就是動(dòng)物油，主要含膽固醇等飽和脂肪酸，這類(lèi)飽和脂肪酸是人體所需要的，它能升高血液中的膽固醇。動(dòng)物油還富含維生素A和維生素D，這兩種維生素和人的生長(cháng)發(fā)育密切相關(guān)。但飽和脂肪酸過(guò)量又是導致多種心血管疾病的罪魁禍首，大量的流行病學(xué)研究證實(shí)，膳食中攝入飽和脂肪酸越多，血清總膽固醇水平越高，心血管疾病的發(fā)病率越高。
而現在所流行的植物油主要含豆固醇、谷固醇等不飽和脂肪酸。大豆油、粟米油等含多不飽和脂肪酸較多；花生油、菜籽油、橄欖油等含單不飽和脂肪酸較多。不飽和脂肪酸的含量是衡量植物油營(yíng)養價(jià)值的重要指標。單不飽合脂肪酸可以降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“有害膽固醇”），它與多不飽和脂肪酸最大的不同是———在降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的同時(shí)，卻不降低高密度脂蛋白膽固醇（“有益膽固醇”）。長(cháng)期過(guò)多攝入以多不飽和脂肪酸為主的食用油，也會(huì )引起體內脂質(zhì)過(guò)氧化反應上升和抗氧化酶活性下降，同時(shí)生成大量血栓素，刺激血管痙攣，導致腫瘤、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。
所以在食用油選擇上，根據每個(gè)家庭的飲食習慣做出適當改變，以我自己舉例是一個(gè)健身愛(ài)好者會(huì )食用較多的肉類(lèi)，肉類(lèi)中必不可少的脂肪就會(huì )具有飽和脂肪酸較多，所以選擇上會(huì )以單不飽和脂肪酸較多的橄欖油等，做到均衡攝入，當然隨著(zhù)條件改善大多是家庭飲食不缺肉也應以補充單不飽和脂肪酸比例較高的食用油為主。
那么除去本身營(yíng)養因素，油的煙點(diǎn)也十分重要，隨著(zhù)加熱溫度的升高, 食用油中除了反式脂肪酸含量增加外, 反式脂肪酸種類(lèi)也在增加。
與未加熱時(shí)相比, 300℃加熱后, 花生油增加了C 18∶2Δ9t12t一種反式脂肪酸 (如圖1所示) , 大豆油增加了C 18∶2Δ9t12t、C 18∶3Δ9t12c15t兩種反式脂肪酸, 葵花籽油增加了C 18∶2Δ9t12c、C 18∶2Δ9c12t、C 18∶2Δ9t12t三種反式脂肪酸。圖2為反式脂肪酸 (指每種溫度加熱20min后反式脂肪酸總的含量) 隨加熱溫度變化圖。從圖2可以看出, 每種食用油中反式脂肪酸含量都隨著(zhù)加熱溫度的升高而增加。在較低溫度 (200℃) 時(shí), 食用油中反式脂肪酸含量變化得不明顯, 其中, 葵花籽油中沒(méi)有反式脂肪酸生成;當溫度大于200℃時(shí), 反式脂肪酸含量逐漸增加, 而且隨著(zhù)溫度的進(jìn)一步升高, 增加速度越來(lái)越快;當溫度大于260℃時(shí), 反式脂肪酸含量急劇地增加, 到300℃時(shí), 反式脂肪酸含量是未加熱時(shí)的2倍以上。
[1]蘇德森,陳涵貞,林虬.食用油加熱過(guò)程中反式脂肪酸的形成和變化[J].中國糧油學(xué)報,2011,26(01):69-73
圖二[1]蘇德森,陳涵貞,林虬.食用油加熱過(guò)程中反式脂肪酸的形成和變化[J].中國糧油學(xué)報,2011,26(01):69-73
但是在家庭中很少去用高溫操作，所以只是列出來(lái)做個(gè)參考，但是餐飲企業(yè)中油炸類(lèi)菜肴的反復高溫加熱以及長(cháng)時(shí)間的使用，對于營(yíng)養健康來(lái)是必然有影響的。上述實(shí)驗中沒(méi)有提及橄欖油，因為橄欖油確實(shí)不適合高溫操作，其中品質(zhì)較好的特級初榨橄欖油在高溫下是比較穩定的，但其中營(yíng)養也會(huì )流失，有點(diǎn)浪費。
食用油在使用過(guò)程中避免陽(yáng)光直射，高溫，不密封，進(jìn)水等來(lái)保證使用時(shí)間。
結尾各位大家總結適合的食用油：
1、特級初榨橄欖油：選擇酸度小于0.5%，配料表只有特級初榨橄欖油，日常用油，可生吃
2、大豆油菜籽油葵花籽油：選擇 非轉基因 ，制作工藝 選壓榨
所謂標準號沒(méi)有必要關(guān)注，看配料表只有一個(gè)，為純度最高
一二級精煉程度高，有害物質(zhì)少，顏色淺適合高溫
三四級精煉程度顏色深油煙大雜質(zhì)多，但營(yíng)養保留多適合中低溫烹調
3、豬油等動(dòng)物優(yōu)質(zhì)，風(fēng)味獨特，吃沒(méi)有問(wèn)題但是不可過(guò)量。
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