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別再用錯了！涼拌、熱炒、煎炸“油”講究
2023-10-30
開(kāi)門(mén)七件事，柴米油鹽醬醋茶，食用油作為生活必需品，可以烹調出各種美食，同時(shí)也為機體提供多種營(yíng)養需求。如今五花八門(mén)的食用油簡(jiǎn)直令人挑花眼，除了國民飲食習慣中占比相對較高的大豆油、菜籽油、花生油、棕櫚油、玉米油、葵花籽油，還有橄欖油、茶籽油、亞麻籽油、核桃油、牛油果油等小品種油。緊接著(zhù)就有人靈魂拷問(wèn)了：“到底應該買(mǎi)什么油？”
用油要控量，不同種類(lèi)換著(zhù)吃
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )定期調查居民飲食與營(yíng)養狀況，數據顯示：目前我國居民飲食中烹調油攝入量已超過(guò)了《中國居民膳食指南（2022）》建議的每日25-30g?！敖】狄佑?，飲食要減油”，但少吃油不是說(shuō)油吃得越少越好，而是控制用油量，合理、適量地吃油，同時(shí)也要滿(mǎn)足人體對油的營(yíng)養需求。
大家通常認為價(jià)格高的油比較好，其實(shí)每種油都有自己的獨特之處，建議不同種類(lèi)換著(zhù)吃，比如橄欖油、茶籽油含有較多的單不飽和脂肪酸——油酸；亞麻籽油、大豆油含有較多的多不飽和脂肪酸——亞油酸和亞麻酸；芝麻油含獨有的芝麻林素、芝麻素等木酚素類(lèi)物質(zhì)。有些消費者會(huì )將幾種油混合在一起，自己制作“調和油”，實(shí)際上也沒(méi)必要。
謹防商家的誤導宣傳
誤導一：壓榨油比浸出油好
商家過(guò)度的宣傳也給消費者帶來(lái)了認知上的偏差，通常人們認為“壓榨油”比“浸出油”好。植物油按照加工工藝分為壓榨和浸出，浸出法出油率高，會(huì )存在溶劑殘留量風(fēng)險，相比之下壓榨法出油率低，故成本較高，但無(wú)論使用哪一種工藝加工，溶劑殘留量和質(zhì)量指標如酸價(jià)、過(guò)氧化值等均應當符合GB 2716-2018《食品安全國家標準 植物油》規定要求。
誤導二：一級油質(zhì)量最好
人們通常認為一級油質(zhì)量最好，因而一些食用油也以此為賣(mài)點(diǎn)進(jìn)行宣傳。其實(shí)，等級的劃分是根據其加工程度來(lái)的，用它來(lái)概括油的“好壞”太過(guò)籠統。一級油的精煉程度最高，顏色清淺，是因為較高的精煉程度將色素等雜質(zhì)去除得較多，同時(shí)也會(huì )降低其中營(yíng)養成分的含量。高溫精煉時(shí)，若加工工藝不夠先進(jìn)或者使用原料品質(zhì)不佳，還可能產(chǎn)生反式脂肪酸、苯并[ a ]芘、氧化聚合物等不利健康的物質(zhì)。因此，不是說(shuō)精煉程度越高就越好，應按需購買(mǎi)。
烹飪不可大意
控制油溫，減少煎炸
植物油在持續高溫下會(huì )發(fā)生一系列化學(xué)變化，不僅會(huì )損失維生素E、多酚等營(yíng)養成分，降低油脂的煙點(diǎn)，還會(huì )生成一些有害物。因此烹調時(shí)應盡可能控制油溫，不要等油冒煙了再下菜，同時(shí)建議多采用蒸、煮、焯、燴、燉、熬等清淡少油的烹飪方式。如果一定要煎炸的話(huà)，應盡量縮短煎炸時(shí)間，最好廢棄油炸后的油脂，切勿反復煎炸使用。
根據烹飪習慣選擇油
應從正規渠道購買(mǎi)合格的食用油，看清產(chǎn)品種類(lèi)、生產(chǎn)日期、原料等標簽信息，少用各種“家庭自制”油。
貯存需注意
食用油氧化變質(zhì)后對身體會(huì )產(chǎn)生諸多危害，一般情況下，可以明顯辨別出有哈喇、辛辣等異味，色澤變深，粘度增大，需避免食用。比較好的方法是購買(mǎi)小規格包裝的油，吃完再換不同品種，防止油脂氧化酸敗的同時(shí)，滿(mǎn)足脂肪酸攝入的平衡。
酸價(jià)、過(guò)氧化值超標的原因可能與產(chǎn)品貯存過(guò)程中環(huán)境條件控制不當等有關(guān)，特別是貯存溫度較高時(shí)易導致脂肪的氧化酸敗。因此，日常生活中，我們需用科學(xué)的方法進(jìn)行保存。
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