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核桃吃夠這個(gè)量，能大大降低死亡風(fēng)險、延長(cháng)壽命
2023-06-29
很多人喜歡吃核桃，覺(jué)得可以補腦益智。
不僅如此，據研究顯示，吃核桃還有一個(gè)好處：能有效降低心血管疾病的患病風(fēng)險和死亡率。
那么，吃多少核桃才能起到這種效果？經(jīng)常吃核桃對身體還有哪些好處？怎樣吃核桃才獲益最大呢？今天讓我們來(lái)仔細了解一下。
01吃核桃能降低死亡風(fēng)險
2021年，哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院研究團隊在《營(yíng)養學(xué)》（Nutrients）公布了一項長(cháng)達20年的隨訪(fǎng)調查研究。該研究共涉及67014名參與護士健康研究的女性和26326名參與健康專(zhuān)業(yè)人員隨訪(fǎng)研究的男性，且這些研究對象在基線(xiàn)檢查時(shí)都未發(fā)現患有癌癥、心臟病和中風(fēng)等疾病。
在調整多變量因素后，研究人員發(fā)現，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導致的死亡率均呈負相關(guān)。
02吃多少核桃才有用
研究表明，每周吃超過(guò)5份（一份28克，約兩三個(gè)核桃）核桃，可能對降低死亡率和延長(cháng)壽命有很大幫助。
具體來(lái)說(shuō)，每周吃超過(guò)5份核桃與全因死亡風(fēng)險降低14%有關(guān)，與死于心血管疾病的風(fēng)險降低25%有關(guān)，并可以延長(cháng)預期壽命約1.3年。
此外，研究人員表示，即使每周只吃少量核桃也可能有助于長(cháng)壽，特別是那些飲食質(zhì)量本來(lái)就不高的人。每周食用 2~4 份核桃，有助降低13%的全因死亡風(fēng)險，降低4%的心血管疾病導致的死亡風(fēng)險，并增加預期壽命大約1年。該結果與此前證實(shí)堅果對心臟代謝益處的研究一致。
不過(guò)需要注意的是，這些發(fā)現是觀(guān)察性的，而且核桃的攝入量是參與者自我報告的，因此不能明確地確定核桃是否直接導致了壽命的延長(cháng)。
03吃核桃的6大好處
1補腦健腦
核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如 Ω-3系脂肪酸、亞油酸、亞麻酸等。而“壞”的脂肪酸——飽和脂肪含量較少。這些“好”的脂肪酸，可以滋養腦細胞，增強腦的發(fā)育和功能。核桃中的鋅、鎂含量也比較高，常吃可以促進(jìn)大腦發(fā)育。
2保護心臟 降低炎癥水平
一項發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì )雜志》（JACC）上、涉及 634名參與者的研究發(fā)現，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風(fēng)險。
3延緩衰老
核桃含有的多種維生素能幫助保持人體皮膚活性，延緩衰老。核桃中的維生素B和維生素E可防止細胞老化、增強記憶力和延緩衰老。
4改善腸道菌群
核桃富含ω-3脂肪酸、亞油酸和纖維，還含有豐富的抗氧化劑，而這些可以幫助增加腸道細菌的多樣性，改善腸道內環(huán)境。
5降低糖尿病風(fēng)險
來(lái)自美國哈佛大學(xué)的研究顯示，每周吃?xún)纱魏颂?，能?型糖尿病的患病風(fēng)險降低24%，尤其對女性的數據更積極。
6助睡眠
核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。
04核桃怎么吃最好
在均衡飲食的基礎上，每天少量吃一點(diǎn)核桃，是簡(jiǎn)單、低成本的自我保健措施。
每天吃2到3個(gè)
國際脂肪酸和脂類(lèi)研究學(xué)會(huì )推薦，成年人每天應攝入500 毫克ω-3脂肪酸，從這個(gè)建議出發(fā)，一天應該吃2~3個(gè)核桃。
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦的堅果攝入量為每周70克左右，也就是一天10克堅果仁，如果只吃核桃，大約相當于2~3個(gè)。
最多吃到25~28克也沒(méi)問(wèn)題，但需要相應減少其他食物攝入，比如用核桃來(lái)替代餅干、牛肉干等零食，或者在烹調時(shí)用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。
最好現開(kāi)現吃
打開(kāi)的核桃仁會(huì )增加其與氧氣接觸的機會(huì )，從而促進(jìn)氧化變質(zhì)。
如果沒(méi)有陰涼干燥的環(huán)境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鮮袋密封后放冰箱冷凍保存。
盡量選擇原味的
選擇不加鹽、加糖，不用油炸或過(guò)度烤制的核桃。因為120℃以上的加熱，溫度越高、時(shí)間越長(cháng)，則產(chǎn)生的促炎物質(zhì)越多。
核桃仁外層的皮也能吃
核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類(lèi)和黃酮類(lèi)植物化學(xué)物，因此帶有苦澀味，這些成分沒(méi)有毒，完全可以放心食用。
發(fā)苦的核桃別吃
吃堅果時(shí)，如果吃到明顯的苦味，請立馬吐掉，并漱口！堅果里的脂肪容易“酸敗”（特指不飽和脂肪酸發(fā)生氧化而分解），以及霉變，產(chǎn)生黃曲霉毒素。它的耐熱性極強，炒熟了也不能分解。
此外，這些發(fā)苦的堅果還是一類(lèi)致癌物，具有較強的致癌性。千萬(wàn)別因為“怕浪費”吃壞身體。
注意均衡飲食
健康離不開(kāi)均衡的飲食，如果經(jīng)常暴飲暴食，即使吃再多的核桃也無(wú)濟于事，在健康飲食的基礎上，把核桃當作一種健康的零食補充，才真正有益健康。
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