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母親節到了，這5條健康箴言送給每個(gè)母親！

2023-05-14

馬上就到母親節了，母愛(ài)如陽(yáng)光般溫暖，呵護著(zhù)我們的一生。
驀然回首，在自己已經(jīng)走過(guò)的歲月中，曾收到過(guò)母親無(wú)數次的忠告。
而如今父母都已年邁，也該是我們時(shí)刻叮囑父母的時(shí)候了。
隨著(zhù)母親年齡的增加，到了這個(gè)年紀，奮斗一生的銀行卡上的數字已經(jīng)不是最重要的，只有健康才是今后最大的財富。
對于年過(guò)半百的母親，身體代謝情況和各個(gè)機能也在發(fā)生著(zhù)變化，需要更加的注重飲食質(zhì)量和全面均衡的營(yíng)養。
那么，中老年女性到底要怎么吃才算營(yíng)養呢？
本文的這 5 條健康箴言一定要告訴母親。

01要每天都吃豆制品

豆制品不僅僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，還含有礦物質(zhì)鈣、大豆異黃酮、大豆卵磷脂以及大豆低聚糖等活性成分，常吃對健康有益。

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其中大豆異黃酮可以幫助調節人體的激素水平，特別是對于絕經(jīng)后的女性，雌激素水平會(huì )急劇降低，這時(shí)候大豆異黃酮就能發(fā)揮雌激素的活性，讓激素分泌更平衡些。
并且有研究發(fā)現：大豆及其制品可以降低女性乳腺癌和骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。[1]
《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每周攝入 105~175g 大豆，平均每天 15~25g。而目前我國城鄉居民大豆的攝入量為 10.9g，遠低于推薦量。[1] 25g 大豆對應的豆制品大約是 1 拳頭豆腐絲、1 拳頭豆腐皮或者 5 個(gè)麻將塊大小的北豆腐。
所以，為了母親的健康得叮囑她每天都要吃豆制品。

02要注意補鈣

50 歲以上的女性普遍面臨絕經(jīng)，這時(shí)候雌激素水平降低會(huì )增加鈣的流失，也會(huì )增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
缺鈣嚴重還會(huì )影響到母親的睡眠，睡覺(jué)時(shí)還可能會(huì )腿抽筋、盜汗。
據 2015 年數據統計顯示：我國 40 歲以上人群骨質(zhì)疏松發(fā)病率為 19.74%，60 歲以上人群骨質(zhì)疏松發(fā)病率為 59.8%，而 80~90 歲女性骨質(zhì)疏松發(fā)病率高達 76.74%。[2]
骨質(zhì)疏松并不可怕，可怕的是因此而導致的髖骨骨折，死亡率很高。
所以，記得叮囑母親：每天要喝 300~500ml 牛奶，如果患有乳糖不耐受喝純牛奶會(huì )腹瀉，那么可以喝無(wú)糖酸奶或舒化奶。

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另外，每天還得多吃綠葉菜補充豐富的維生素K，服用維生素D補充劑，也都與降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險有關(guān)。

03不要節食減肥

人到中年，想要保持好身材也是一件不容易的事。
隨著(zhù)年齡的增加，身體代謝越來(lái)越差，熱量消耗也越來(lái)越少，容易出現熱量攝入大于熱量消耗的現象，體重也會(huì )增加。
為了身材美，很多母親會(huì )采用節食減肥的方式，不僅體重沒(méi)減下來(lái)，頭發(fā)還大把大把的掉。
所以，要時(shí)刻叮囑母親：現在的你就是最美的樣子，為了健康可以適當控制體重，但別節食減肥。
可以推薦母親這樣做：
主食占一餐的 1/4、蔬菜占 1/2、蛋白質(zhì)占 1/4。
同時(shí)需要注意主食盡量粗細搭配，少吃精白米面，將其中 1/3 的白米換成雜糧雜豆（比如糙米、黑米、蕎麥、燕麥米、鷹嘴豆、黑豆、土豆、紅薯、山藥等）。
另外，還建議每天有 0.5~1 小時(shí)的戶(hù)外運動(dòng)，不僅能消耗更多的熱量控制體重，還有利于皮膚合成維生素D，促進(jìn)鈣吸收。

04吃紅棗補鐵并不好

每個(gè)母親都想讓自己氣色紅潤，看起來(lái)紅光滿(mǎn)面，精力旺盛。
所以，在很多家庭中紅棗是必備的食物，母親們每天都會(huì )吃幾顆紅棗，認為吃紅棗能補鐵補血。
不得不說(shuō)的是大棗的鐵含量的確是水果中的佼佼者，鮮棗的鐵含量達到了 1.2mg/100g，干棗的鐵含量更高為 2.3mg/100g。這個(gè)量分別是我們常吃的橘子、蘋(píng)果、獼猴桃的 11.5 倍、7.6 倍、1.9 倍。[3]

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但這并不能說(shuō)明吃它補鐵效果就好，紅棗中的鐵是非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收利用率很低，僅為 2%~20%[2]。
并且，紅棗的含糖量較高，干棗的碳水化合物含量高達 67.8%，這個(gè)量可是我們平時(shí)吃的蘋(píng)果的 5 倍，為了理想中的補鐵而吃太多紅棗，可能會(huì )變胖哦。
所以，要叮囑母親：要想飲食補鐵效果好，別再吃紅棗啦，還是得靠動(dòng)物性的食物，比如豬瘦肉、豬肝、動(dòng)物血以及貝類(lèi)食物。
建議每天吃 40~75g瘦肉，或每個(gè)月吃 1~2 次動(dòng)物肝臟或者動(dòng)物血、每次 25~50g。
對于蛋奶素不吃肉只能吃素的母親們，建議選擇鐵含量高的植物，比如黑木耳、松蘑、菠菜、苔菜等。
同時(shí)還得注意補充維生素C片或者食用富含維生素C的蔬果，比如獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等。
這樣才可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率，也可以直接服用鐵劑。

05要想皮膚好，最好的護膚品是蔬果

隨著(zhù)年齡的增加，膠原蛋白逐漸流失，皮膚皺紋也越來(lái)越多。
母親們?yōu)榱搜泳徦ダ?，?huì )準備一大堆的護膚品，或者偏信吃膠原蛋白含量高的豬蹄、雞爪、海參等來(lái)美容。
其實(shí)這些都起不到真正的美容作用，護膚品治標不治本，而那些富含膠原蛋白的食物也并不能直接作用在皮膚上。
膠原蛋白是人體皮膚的主要組成成分，但它在蛋白質(zhì)大家庭中并不完美，屬于不完全蛋白，吸收利用率很差，靠吃它美容可不靠譜。
同時(shí)這類(lèi)食物普遍熱量還高，反而還會(huì )越吃越胖。
想要皮膚好，吃膠原蛋白不靠譜，還是要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才行。
所以，要記得叮囑母親：要想美容養顏，與其使用昂貴的護膚品，倒不如把這些錢(qián)省下來(lái)購買(mǎi)新鮮的蔬果和肉蛋奶豆。
其實(shí)想要皮膚好，這兩大類(lèi)食物吃夠就ok了。
其中蔬菜建議每天吃夠 300~500 克，100g 的蔬菜大約是做熟蔬菜 1 個(gè)拳頭，每天要盡量吃夠 5 個(gè)拳頭做熟的蔬菜。建議一半以上是深色蔬菜，比如小白菜、紫甘藍、彩椒、西紅柿、南瓜等。

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總結：
母親節將至，送什么禮物都不如親口叮囑的溫暖更有價(jià)值。
將這 5 條健康箴言送給母親吧，助力母親健康飲食，營(yíng)養全面均衡。
祝愿天下母親福壽安康！

2023 /

05-14

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