人體必需的八大營(yíng)養素中，脂肪酸總量的70%來(lái)自食用油。選對油、用對油對健康至關(guān)重要。市場(chǎng)上食用油種類(lèi)繁 多，很多人為如何 挑 選 犯 了 愁 。 一 般 來(lái) 說(shuō)，我們常吃的油主要 分為以下幾類(lèi)，每一類(lèi) 都有優(yōu)缺點(diǎn)。

橄欖油茶籽油

優(yōu)點(diǎn) 橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止動(dòng)脈粥樣斑塊的形成。 橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇），有助于預防心血管病。 茶籽油也屬于高油酸型植物油，國產(chǎn)茶籽油性?xún)r(jià)比更高。 缺點(diǎn) 相對大豆油來(lái)說(shuō)，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。 高級初榨橄欖油（淡綠色且散發(fā)橄欖清香）最好用于涼拌或做湯，而一般橄欖油用來(lái)炒菜、燉菜均可。 國產(chǎn)茶籽油炒菜、涼拌都行，購買(mǎi)時(shí)優(yōu)先選擇壓榨產(chǎn)品，質(zhì)量更好。

花生油芝麻油米糠油低芥酸菜籽油

優(yōu)點(diǎn) 花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各類(lèi)脂肪酸所占比重比較平衡，屬于均衡型植物油。 壓榨生產(chǎn)的花生油香氣濃郁，富含維生素E、胡蘿卜素營(yíng)養成分。 芝麻油也有沁人心脾的香氣，富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于預防心血管病。 缺點(diǎn) 這類(lèi)油所含的油酸沒(méi)有橄欖油和茶籽油高。 這類(lèi)植物油耐熱性不錯，適合炒菜。 購買(mǎi)花生油時(shí)，最好挑選大品牌的產(chǎn)品。因為花生容易被黃曲霉毒素污染，且這種毒素容易溶于油脂，劣質(zhì)花生油存在風(fēng)險。 通過(guò)傳統壓榨法生產(chǎn)的芝麻油，在香氣和營(yíng)養價(jià)值上更好，適合涼拌、蘸料或做湯。

大豆油玉米油葵花籽油小麥胚芽油

優(yōu)點(diǎn) 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富，屬于高亞油酸型植物油。 大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。 相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，其所含抗氧化成分更多。 缺點(diǎn) 亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類(lèi)油脂在煎炸或反復受熱后，容易氧化聚合，對健康有害。 這類(lèi)植物油怕熱，適合燉煮、日常炒菜，不適合油炸。要控制溫度，別讓油鍋冒煙，應熱鍋涼油。

豬油黃油牛油椰子油棕櫚油

優(yōu)點(diǎn) 豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由于飽和脂肪酸占比很高，因此稱(chēng)為飽和型食用油。黃油、牛油等動(dòng)物油、棕櫚油、椰子油等也類(lèi)似。 這類(lèi)油脂的耐熱性較好，長(cháng)時(shí)間受熱后氧化聚合較少。因此，這類(lèi)油脂常被用來(lái)加工面點(diǎn)、煎炸食品。 缺點(diǎn) 大多動(dòng)物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。 不建議多數人經(jīng)常食用這類(lèi)油脂，因為日常吃的肉類(lèi)和奶類(lèi)已經(jīng)讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。 喜歡吃各種酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隱藏著(zhù)大量的飽和油脂，最好少吃。

下面詳細介紹一下常用的食用油：

1. 大豆油，警惕轉基因
   大豆油中亞油酸含量豐富（但其對減少心臟風(fēng)險的作用有限），少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色來(lái)自于少量的胡蘿卜素。
   經(jīng)過(guò)實(shí)驗證實(shí)：高膽固醇、高血壓和血管栓塞易引發(fā)冠狀動(dòng)脈心臟病，亞麻酸有利于減少高血壓和血管栓塞。
   但大豆油經(jīng)煎炸或反復受熱后易氧化聚合，對健康有危害。
   而亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以大豆油做菜對心臟保護作用有限。而購買(mǎi)進(jìn)口大豆油就要小心了，凡未表明“不含轉基因成分”的大豆油都是轉基因產(chǎn)品。
   推薦指數：★★
   點(diǎn)評：燉煮菜用大豆油挺合適。
   
   2、棕櫚油，最便宜的油
   棕櫚油被稱(chēng)為繼大豆油后的世界第二大食用油，也是國際市場(chǎng)最便宜的烹調用油。
   棕櫚油含均衡的飽和與不飽和脂肪酸酯。50%的飽和脂肪酸，40%的單不飽和脂肪酸；10%的多不飽和脂肪酸。人體對棕櫚油的消化和吸收率超過(guò)97%，和其他所有植物食用油一樣，棕櫚油本身不含有膽固醇。
   棕櫚油飽和程度高，擁有其他植物油不可取代的優(yōu)點(diǎn)：耐熱性較好，受熱后氧化聚合少。所以各類(lèi)煎炸食品多用棕櫚油，但大量胡蘿卜素和維生素E會(huì )在煎炸過(guò)程中被破壞，同時(shí)，其含有太多的棕櫚酸（也叫16碳飽和脂肪酸），日本反對使用此油，而這種脂肪酸易升高血脂，大多數人對其健康度存在懷疑。
   推薦指數：★★
   一句話(huà)點(diǎn)評：如是放不開(kāi)煎炸食品的美味，就用棕櫚油吧。
   
   3、
   花生油，就怕黃曲霉毒素
   花生油的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3：4：3。
   其油酸，也就是單不飽和脂肪酸，達到茶籽油的一半，耐熱性也不錯，適合用來(lái)做一般炒菜。在不增加總脂肪的前提下，把牛油、黃油等換成花生油，對預防心臟病危險是有益的。不過(guò)，真正降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質(zhì)和其中的大量維生素E、膳食纖維等，并非花生里面的油脂。
   若是消費花生油要就優(yōu)先選壓榨油，因為花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特易溶于油脂，毒素量務(wù)必要低于國家標準。
   推薦指數：★★★
   一句話(huà)點(diǎn)評：最家常也最美味的炒菜油。
   
   4、橄欖油，小心有摻假
   它是名聲最好的油脂。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，所以特別受到世界人民的贊譽(yù)。
   橄欖油用來(lái)涼拌固然清香可口，同時(shí)，橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護膚品當中，能讓皮膚光潤柔滑，延緩衰老。
   橄欖油較貴且分不同等級，而且市售橄欖油的摻假現象相當普遍，購買(mǎi)要擦亮眼睛。
   推薦指數：★★★★★
   一句話(huà)點(diǎn)評：初榨橄欖油做菜，諒你也舍不得多放，正好實(shí)現少油。
   
   5、
   茶油（高山茶油），最健康環(huán)保的食用油脂
   茶籽油提煉于野生木本油科植物山茶樹(shù)果實(shí)中，茶籽油中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸即油酸的含量達到80-83%，甚至比橄欖油更高。其中還含有豐富的維生素E。單不飽和脂肪酸對于改善血脂模式和降低心血管疾病的風(fēng)險都有意義。
   茶油煙點(diǎn)高，耐熱性好，適合用來(lái)日常炒菜，除了烹飪，茶油完全可以替代橄欖油用于化妝和護膚用途當中。
   高山茶油是山茶樹(shù)（泰美山谷）種植于少污染的山區，不破壞植被，化學(xué)品使用較少，是最為環(huán)保的烹調油選擇。買(mǎi)的時(shí)候不妨考慮一番。
   推薦指數：★★★★★
   一句話(huà)點(diǎn)評：和橄欖油相比稱(chēng)得上價(jià)廉物美，東方橄欖油。
   
   6、
   玉米油，維生素E的大本營(yíng)
   提取于高油玉米的胚中，不飽和脂肪酸含量高達86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對優(yōu)勢，亞油酸含量最高，脂肪酸構成比例與大豆油比較相似。玉米油的優(yōu)勢是其中維生素E的含量高于普通植物油，這是谷胚油的共同特點(diǎn)。
   除了玉米油之外，小麥胚芽油也是如此。但是這樣的油脂通常不是非常耐熱，適合用于制作加熱時(shí)間較短，或者加熱溫度不到發(fā)煙點(diǎn)的烹調。它很適合用來(lái)制作成沙拉醬或者色拉油。
   推薦指數：★★★
   一句話(huà)點(diǎn)評：適合用來(lái)制作成沙拉醬或者色拉油。
   
   7、
   米糠油，高檔炒菜油
   米糠油來(lái)自于米的糠麩部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還含有相當豐富的維生素E。它的特殊優(yōu)勢是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，有一定的抗焦慮作用，對血壓控制有益。
   米糠油的脂肪酸構成和花生油比較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。正因如此，它的耐熱性比小麥胚芽油和玉米油要好，適合用于一般家庭烹調當中。因為大米也容易生黃曲霉，也要注意其中是否黃曲霉毒素超標的問(wèn)題。
   推薦指數：★★★★
   一句話(huà)點(diǎn)評：叫做米糠油，健康價(jià)值可一點(diǎn)不“糠”。
   
   8、
   葵花籽油，不飽和度最高
   葵花籽油就是中國人特別愛(ài)吃的葵花籽榨出的油，誰(shuí)讓葵花籽含脂肪超過(guò)50%呢。鮮榨的葵花籽油含維生素E十分豐富，風(fēng)味又好，適合用來(lái)做色拉油?？ㄗ延椭械膩営退岜壤却蠖褂瓦€要高，含量可高達66%，遠遠高于市場(chǎng)上的其他油類(lèi)。從前這一點(diǎn)被認為是優(yōu)點(diǎn)，因為亞油酸是人體必需脂肪酸，還能降低血膽固醇。
   但后來(lái)的研究發(fā)現，它既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以說(shuō)是“不分好壞”，所以實(shí)際上并不能降低心血管疾病的風(fēng)險。此外，近年來(lái)的研究認為，亞油酸屬于歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類(lèi)脂肪酸已經(jīng)相當過(guò)剩，歐米伽-3脂肪酸的比例過(guò)低，這種情況對預防心臟病和癌癥相當不利。
   所以，葵花籽油、大豆油和玉米油這類(lèi)含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。不過(guò)它也有優(yōu)點(diǎn)，那就是在各種油當中，最富含多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)。正因這個(gè)特點(diǎn)，盡管它的脂肪酸不飽和程度特高，耐熱性卻比大豆油好，可以用于一般炒菜，只要不爆炒、不煎炸就沒(méi)問(wèn)題。
   推薦指數：★★★
   一句話(huà)點(diǎn)評：有時(shí)候換著(zhù)吃吃，風(fēng)味真的很不錯。
   
   9、
   芝麻油，最原生態(tài)的油脂
   芝麻油又稱(chēng)香油，是白芝麻或者黑芝麻中榨出的油脂。芝麻油的優(yōu)勢在于它沁人心脾的美妙香氣。為了保持珍貴的香氣，芝麻油是所有烹調油脂當中最“原生態(tài)”的一種——它不能精煉，其中天然成分都原樣保存在油里。
   這就成全了其中極為豐富的維生素E和著(zhù)名的抗氧化物質(zhì)芝麻酚，以及磷脂和植物固醇這些有益于控制血脂、預防心血管疾病的成分。它的脂肪酸成分比較均衡，與花生油最為相似。
   因為香油不能高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或者做湯時(shí)添加，所以它也是健康低脂烹調的最佳配合。如果少吃點(diǎn)煎炒油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然后加香油少許拌一下，對健康極為有益。記得一定要選香濃新鮮的香油，放久了也會(huì )氧化變質(zhì)。
   推薦指數：★★★★
   一句話(huà)點(diǎn)評：“吃香”也能吃出健康。
   
   10、
   核桃油
   核桃油和芝麻油一樣，通常不經(jīng)過(guò)精煉，而是直接壓榨制取。它含不飽和脂肪酸達90%以上，其中大部分是亞油酸，有10%左右的α-亞麻酸，屬于歐米伽-3脂肪酸；還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類(lèi)抗氧化成分。
   每天吃2-3個(gè)核桃，或食用5至10克核桃油，同時(shí)減少其他油脂，長(cháng)期堅持可有效減少患心臟病的危險，也有滋潤皮膚的作用。
   其中最上品的是產(chǎn)于我國北方的野生山核桃壓榨油，其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質(zhì)的含量都大大高于普通核桃油，而且安全無(wú)污染。食用核桃油要注意的是一定不要高溫加熱，以便最大限度地保持其健康成分。
   推薦指數：★★★★★
   一句話(huà)點(diǎn)評：如果嫌吃核桃麻煩，每天1勺核桃油也不錯。