近些天，想必很多“陽(yáng)康”朋友已經(jīng)陸續返崗復工了。然而，“陽(yáng)康”們的身體要想完全恢復、生龍活虎，可能還需要一些時(shí)間（勝利就在眼前～）。

在這一過(guò)程中，除了日常補充營(yíng)養，一定要遠離“久坐”這顆定時(shí)炸彈。

以往研究表明，長(cháng)時(shí)間久坐與嚴重的身心健康問(wèn)題有關(guān)，其中包括肥胖癥和構成代謝綜合征的一系列狀況，即血壓升高、高血糖、腰部脂肪過(guò)多和膽固醇水平異常；另外，坐得太多和太久也會(huì )增加心血管疾病和癌癥致死的風(fēng)險。

無(wú)論是伏案工作、進(jìn)行駕駛還是盯著(zhù)屏幕，任何久坐都可能有害。那些每天久坐超過(guò)八個(gè)小時(shí)且不進(jìn)行身體活動(dòng)的人，其死亡風(fēng)險與肥胖癥患者和吸煙者相似。

因此，學(xué)術(shù)君提醒，無(wú)論是“陽(yáng)康”還是等待變身“陽(yáng)康”的人們，在工作的同時(shí)，切記不要癱坐在工位或床上，一定要適當動(dòng)一動(dòng)，讓無(wú)力的身體盡快恢復起來(lái)。

世界衛生組織（WHO）在此前發(fā)布的《世衛組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》中指出，人人都可以從減少久坐行為中受益，包括孕婦和產(chǎn)后婦女以及慢性病患者或殘疾人。

同時(shí)，WHO 還建議，對于不同年齡段的人群而言，兒童和青少年尤其要限制娛樂(lè )性的屏幕前時(shí)間；成年人和老年人要將久坐時(shí)間改為進(jìn)行各種強度的身體活動(dòng)（包括輕微強度）。

道理都懂，但就是想坐著(zhù)，怎么辦呢？

近日，來(lái)自奈梅亨拉德堡德大學(xué)和薩里大學(xué)的研究團隊，就發(fā)表了一項關(guān)于如何減少長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)不動(dòng)的研究。

他們建議，不要用有時(shí)間限制的解決方案來(lái)解決久坐問(wèn)題，而是要更多地關(guān)注增加人們由坐到站（和由站到坐）的情況的頻率。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是讓站起來(lái)這一動(dòng)作更有意義，比如叫上同事喝一杯咖啡、或吃一些甜點(diǎn)。

相關(guān)研究論文以“Why do people sit? A framework for targeted behavior change”為題，已發(fā)表在科學(xué)期刊 Health Psychology Review 上。

（來(lái)源：Health Psychology Review ）

在此次工作中，研究團隊提出了一個(gè)檢查和改變久坐行為的框架，解決了制定有效干預措施過(guò)程中的兩個(gè)關(guān)鍵步驟。

首先，研究團隊建議相關(guān)研究應該遠離目前對久坐時(shí)間的關(guān)注，而是應該關(guān)注由站到坐和由坐到站的轉換。

其次，根據目標層次模型，人們很少會(huì )為了坐著(zhù)或站著(zhù)的姿勢而進(jìn)行由站到坐或由坐到站的轉換；相反，這些過(guò)渡是實(shí)現更高層次目標的手段，比如完成工作任務(wù)、看電視，吃晚飯等。

這可能有助于解釋為什么許多現有的干預措施，比如改變工作環(huán)境、使用活動(dòng)監測器或使用提示軟件，對人們長(cháng)期坐著(zhù)的影響有限。

該論文的作者之一、薩里大學(xué)博士 Benjamin Gardner 解釋道，“一個(gè)智能設備只是告訴人們站起來(lái)，并不能幫助人們養成強大而持久的習慣，鼓勵人們少坐，真正的訣竅是找到理由從坐著(zhù)和站著(zhù)之間轉換?！?/span>

嘗試改變人們的目標優(yōu)先級的一個(gè)可行的替代方案，是利用人們已經(jīng)確立優(yōu)先級的目標。也就是說(shuō)，干預措施應該可以創(chuàng )造一種環(huán)境，在這種環(huán)境中，已有的高優(yōu)先級目標促使人們頻繁地進(jìn)行坐到站和站到坐的轉換，或者由坐到站和由站到坐的轉換不會(huì )阻礙現有高優(yōu)先級目標的實(shí)現。

為了實(shí)現這一目標，干預設計師應該利用這些過(guò)渡通常所服務(wù)的更高階目標，增加與人們日常目標一致的坐到站的轉換。因此，研究團隊提出了以下 4 種具體的干預策略。

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改變可供性

可供性是社會(huì )或物理環(huán)境的一個(gè)方面，它使得個(gè)人可以參與某些行為（比如椅子可供人坐）。為了促成頻繁的由坐到站的轉換，干預措施可以側重于重組環(huán)境以創(chuàng )造可供性，邀請人們在追求持續的高優(yōu)先級目標的同時(shí)進(jìn)行頻繁的坐到站的轉換。

例如，如果有適當的說(shuō)明與引導，高度可調節的辦公桌會(huì )是一個(gè)有前途的工具，因為它們使人們能夠站著(zhù)工作；無(wú)線(xiàn)筆記本電腦和便攜式視頻顯示器支持移動(dòng)學(xué)習和工作；也可以將日常需要的物品（比如垃圾桶）放置在手臂夠不到的地方。

當然，創(chuàng )造可供性也可能意味著(zhù)將設施（比如打印機、咖啡機）移動(dòng)到離人們更近的地方，因為距離共享設施較遠可能會(huì )更容易導致人們積累多個(gè)任務(wù)，并希望一次性完成。

在任務(wù)邊界上進(jìn)行計劃

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為了防止干擾正在進(jìn)行的高優(yōu)先級目標，干預措施可以發(fā)生在任務(wù)邊界上，即完成一項任務(wù)和開(kāi)始一項新任務(wù)之間的時(shí)刻，比如結束電話(huà)后、電視節目中廣告時(shí)段開(kāi)始時(shí)。而且，與正在進(jìn)行的任務(wù)相比，人們更可能記得在任務(wù)邊界采取行動(dòng)。

此外，要意識到，許多人在執行某些任務(wù)（比如參加會(huì )議和做重點(diǎn)工作）時(shí)更喜歡坐著(zhù)而不是站著(zhù)。因此，任務(wù)邊界可能是進(jìn)行坐立轉換的最佳時(shí)刻。

另外，在任務(wù)邊界上進(jìn)行規劃可以提高現有干預措施的有效性。也就是說(shuō)，與其使用固定的、基于時(shí)間的坐立時(shí)間表，不如在任務(wù)邊界進(jìn)行計劃，更可能會(huì )改善高度可調辦公桌的使用。例如，人們可能會(huì )被指示在一天中特定的、個(gè)人喜歡的任務(wù)邊界（比如開(kāi)始打電話(huà)時(shí)）在坐姿高度和站立高度之間規劃桌子的轉換。

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習慣養成

當在任務(wù)邊界上由坐到站的轉換不會(huì )自發(fā)發(fā)生，也無(wú)法被提示時(shí)，人們可以通過(guò)訓練形成習慣，將完成特定任務(wù)與由坐到站的轉換聯(lián)系起來(lái)。

例如，人們可以將站起來(lái)的行為與環(huán)境提示聯(lián)系起來(lái)，比如按下電子郵件的“發(fā)送”按鈕，掛斷電話(huà)，或看到電視廣告的開(kāi)始。

以前的干預研究已經(jīng)有效地借助習慣養成將健康行為融入到人們的日?；顒?dòng)中。

干預重構

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研究團隊認為，這可能有助于重新制定干預措施，使其更符合人們已經(jīng)追求的更高層次的目標。

具體來(lái)說(shuō)，為了高效地（在辦公室）工作，人們經(jīng)常會(huì )避免由坐到站的轉換。然而，已有研究表明，頻繁的站立休息可以提高而不是損害工作效率。

因此，利用（站著(zhù)）休息的已知積極效果的生產(chǎn)力干預措施可能在未來(lái)會(huì )很有希望。

以上 4 種干預策略，都是盡可能適應人們現有的日常生活和工作安排，從而提高干預的有效性和適用性。

總之，少坐多動(dòng)，有益健康。只要情況允許，不妨從坐姿改為站立，或者想辦法在工作時(shí)走動(dòng)。

例如，每坐 30 分鐘就起身休息一次；站著(zhù)打電話(huà)或看電視；伏案工作時(shí)，嘗試立式辦公桌；或者就地取材，利用高桌子或廚房臺面；開(kāi)會(huì )時(shí)和同事邊走邊談，而不要坐在會(huì )議室里。

當然，要想辦法讓這些方法更有意義、融入到日常生活中，只有這樣才能真正動(dòng)起來(lái)。