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脂肪和淀粉，誰(shuí)是讓人發(fā)胖的元兇？
2022-10-02
食物中的脂肪，本來(lái)就是讓人意猶未盡的美味根源之一。很難想象，沒(méi)有脂肪的蛋糕、蛋撻還能酥軟誘人，沒(méi)有脂肪的肉類(lèi)還能香美多汁，沒(méi)有脂肪的炒菜還能香氣四溢。無(wú)論炒菜油如何標榜自己“不含膽固醇”和“富含不飽和脂肪酸”，它們都無(wú)法改變一個(gè)事實(shí)：炒菜油是比肥肉還要純的脂肪。
每當聽(tīng)到這種話(huà)，總有人會(huì )掩面長(cháng)嘆——脂肪的美味我所欲也，身上的肥肉我所不欲也。吃脂肪真的會(huì )讓人多長(cháng)肥肉么？不是也有專(zhuān)家說(shuō)，淀粉更能讓人增肥么？
我只能回答：相比于淀粉，食物中的脂肪確實(shí)更容易進(jìn)入身體里的肥肉組織。真相是這樣的——淀粉進(jìn)入體內，被消化吸收之后轉變?yōu)檠?，身體會(huì )傾向于先把它們變成熱量消耗掉；而機體不會(huì )先把食物中的脂肪分解掉，再將血糖合成脂肪存起來(lái)，所以，吃到肚內的脂肪就可以省下來(lái)，存到脂肪細胞里。這是因為，相比于脂肪，碳水化合物轉變成能量的速度更快，它們好比是便于使用的“現金”，而脂肪則是儲備狀態(tài)的“存款”。沒(méi)有人會(huì )笨到放著(zhù)家里的現金不用，而專(zhuān)門(mén)跑一趟銀行去取款，然后再跑一趟銀行把現金存起來(lái)。
既然食物中的脂肪存起來(lái)變肥肉的前提是有足夠的血糖來(lái)供應身體的消耗，那沒(méi)有那么多的血糖供應時(shí)機體怎么辦呢？這時(shí)就會(huì )消耗自身貯存的脂肪。這就好比說(shuō)，現金不太夠用，就要經(jīng)常取款或刷銀行卡了。所以，吃過(guò)多的糖和精白淀粉，讓血糖經(jīng)常處于高位，對消耗身體脂肪是非常不利的。
這就意味著(zhù)，脂肪也好，淀粉也好，哪一樣單獨吃，都不那么容易胖。合在一起吃，是最美味的，也是最容易增肥的。但是，放開(kāi)來(lái)吃油而不吃主食，或者放開(kāi)來(lái)吃主食而不吃脂肪，都會(huì )影響身體健康，而且飲食上沒(méi)有幸福感。
那么，怎樣才能解決這個(gè)兩難呢？不妨采取一種中庸的辦法：仍然吃脂肪，但是略微減量；仍然吃主食，但是控制它的血糖反應。
32項干預實(shí)驗的最新匯總研究發(fā)現，即便并沒(méi)有減肥目標，不刻意饑餓節食，如果能降低膳食中的脂肪量，就能夠緩慢地降低體重、降低體脂肪含量和腰圍。換句話(huà)說(shuō)，減少三餐中的油水，的確有利于控制體重，預防發(fā)胖。為了兼顧美味和營(yíng)養，不妨把炒菜油砍掉一半，直接從天然食物中獲得脂肪。比如說(shuō)，不做紅燒魚(yú)，改成清蒸魚(yú)；不做糖醋小排，改成清燉小排；不做香酥雞，改成白斬雞；不做油炒蔬菜，改成白灼、水煮或涼拌。同時(shí)，那些油條、麻花、麻球、千層餅、酥點(diǎn)之類(lèi)高油脂＋高淀粉的食物，更要盡量敬而遠之。
另一方面，在吃淀粉類(lèi)食物的時(shí)候，要特別注意血糖反應。有研究發(fā)現，和吃高血糖反應主食相比，當攝入低血糖反應食物時(shí)，身體的氧化底物會(huì )更多地來(lái)自于脂肪。其實(shí)這就部分相當于低碳水化合物飲食的效果，不僅能維持更好的精力和體能，而且有利于改善膳食營(yíng)養平衡。比如說(shuō)，在煮米飯的時(shí)候加些燕麥粒，把一部分白米換成糙米或紫米，吃一半米飯，再加點(diǎn)紫薯、藕之類(lèi)高纖維含淀粉食物，都能有幫助降低餐后血糖反應的效果，而且容易操作，好吃不餓。
所以，沒(méi)有必要糾結脂肪和淀粉哪個(gè)更會(huì )讓人發(fā)胖，只需略減油脂，略控血糖反應，就能與美味和平相處，同時(shí)贏(yíng)得緊實(shí)身材和健康軀體。如果再加上一點(diǎn)運動(dòng)，我們腰腹上那些頑固的肥肉，不就能夠慢慢消耗掉么？
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2022 /
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