前言

合理膳食是身體健康最重要的基礎，也是健康管理中最重要的內容之一。人體主要需要七大類(lèi)營(yíng)養素，而且需要全面均衡補充，任何一類(lèi)營(yíng)養素長(cháng)期缺乏或過(guò)量，都不利于身體健康。不要排斥，也不要過(guò)于偏好任何一類(lèi)營(yíng)養素或食物。

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一、蛋白質(zhì)

1、蛋白質(zhì)的主要生理功能

（1）構成和修復組織

蛋白質(zhì)是構成和修補組織細胞的“建筑材料”，人體內蛋白質(zhì)含量占體重16-19%，除去水分，剩下接近一半為蛋白質(zhì)。成年人每天1%-3%的蛋白質(zhì)需要更新。

（2）構成激素、酶，調節機體的生理功能。

（3）構成抗體。

（4）調節體內酸堿平衡和滲透壓、參與思維信息和遺傳信息傳遞等。

（5）供給能量

11g蛋白質(zhì)在體內產(chǎn)生約4.0kcal能量。蛋白質(zhì)在分解過(guò)程中，釋放出部分能量，機體所消耗能量的14%左右由蛋白質(zhì)供給。

在碳水化合物、脂肪代謝不足以供能所需時(shí)，蛋白質(zhì)才分解釋放能量。

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2、蛋白質(zhì)的消化與吸收

食物中的蛋白質(zhì)經(jīng)小腸消化為氨基酸和部分二肽、三肽，吸收進(jìn)入血液后，經(jīng)人體分解合成自身需要的蛋白質(zhì)和其它營(yíng)養物質(zhì)。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位，人體需要20種氨基酸，其中必需氨基酸有9種：即人體不能合成，或合成速度不能滿(mǎn)足機體需要，必須從食物中直接獲得的氨基酸。

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氨基酸、肽和蛋白質(zhì)的關(guān)系：少于50個(gè)氨基酸組成的化合物為肽，多于50個(gè)氨基酸組成的化合物為蛋白質(zhì)。所以肽更易于人體吸收，耗能少，吸收率高。

3、食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養評價(jià)

· 食物蛋白質(zhì)的含量

· 食物蛋白質(zhì)的消化率

· 食物蛋白質(zhì)的利用率

· 食物蛋白質(zhì)中的必需氨基酸含量

4、蛋白質(zhì)的食物來(lái)源

（1）動(dòng)物性食物（肉、魚(yú)、蛋、奶）

動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的質(zhì)量好、吸收利用率高，但同時(shí)富含飽和脂肪酸和膽固醇。

肉和魚(yú)蛋白質(zhì)含量約15%~22%。

牛奶蛋白質(zhì)含量約3%。

雞蛋蛋白質(zhì)含量約10%。（一個(gè)雞蛋約含6克蛋白質(zhì))。

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（2）植物性食物植物性食物蛋白質(zhì)的含量相對低，所含必需氨基酸不全，利用率也低。谷物類(lèi)蛋白質(zhì)含量7~9%。面粉蛋白質(zhì)含量10%~13%。大豆蛋白質(zhì)含量30%~40%，氨基酸比例比較合理。

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5、蛋白質(zhì)缺乏的危害

人體蛋白質(zhì)丟失20%時(shí)，生命活動(dòng)將停止。 長(cháng)期蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì )造成兒童生長(cháng)發(fā)育遲緩，老年人肌肉流失，成年人肌肉無(wú)力、容易疲勞、體重減輕、胃腸道蠕動(dòng)能力下降和消化酶缺乏導致消化不良，免疫能力和應激能力下降、血漿蛋白含量下降導致貧血、營(yíng)養性水腫、骨質(zhì)疏松等。

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6、蛋白質(zhì)攝入過(guò)多的危害

動(dòng)物性蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，引起胰島素敏感性下降，加速骨骼中鈣的流失導致骨質(zhì)疏松、增加心血管疾病風(fēng)險。 蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，會(huì )引起胃腸道功能紊亂，增加肝腎負擔、導致肝腎損害，也與結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等某些癌癥相關(guān)。

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7、我們每天應該攝入多少蛋白質(zhì)

根據《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》中的“建議我國成年人蛋白質(zhì)推薦攝入量”所示，男性每天65克，女性每天55克。 按體重計算，我國成年人蛋白質(zhì)每日攝入量為每千克體重1-1.5克。 按所需能量計算，我國成年人蛋白質(zhì)攝入量應占膳食總能量的10%~15%。未成年人和老年人蛋白質(zhì)攝入量應該更多。

為改善膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，在膳食中保證一定數量的優(yōu)質(zhì)蛋白，一般要求動(dòng)物蛋白和大豆蛋白應占膳食蛋白質(zhì)重量的30%~50%，最好動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白各占一半。 不宜過(guò)于偏好或排斥某一類(lèi)蛋白質(zhì)食物，以多樣化為宜。

二、脂類(lèi)

1、脂類(lèi)包括脂肪和類(lèi)脂

脂肪又稱(chēng)甘油三酯，由一分子甘油和三分子脂肪酸結合而成，常溫下呈固態(tài)的稱(chēng)為脂，液態(tài)的稱(chēng)為油。

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類(lèi)脂包括磷脂、固醇、酯等。脂肪酸是脂肪的基本單位，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

脂肪酸飽和程度越低，熔點(diǎn)越低，越容易被吸收。一般植物和魚(yú)類(lèi)中的多不飽和脂肪酸比肉類(lèi)含量高。單不飽和脂肪酸含量最高（70%以上）的植物油為山茶籽油和橄欖油。飽和脂肪酸可使血液中低密度脂蛋白膽固醇升高，同時(shí)也有助于高密度脂蛋白膽固醇的形成，因此不應完全限制飽和脂肪酸的攝入。 必需脂肪酸，是指人體不可缺少而自身又不能合成，必需從食物中攝取的脂肪酸。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇、降低高密度脂蛋白膽固醇，與心腦血管疾病具有相關(guān)性，因此要嚴格限制反式脂肪酸的攝入。 含有反式脂肪酸的食物：手撕面包、速溶咖啡、沙琪瑪、奶茶、三合一咖啡、鳳梨酥、糖果、夾心餅干等等。

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食品標簽所列成分如含有“氫化植物油”、“氫化脂肪”、“酥油”、“人造酥油”、“植脂末”“人造黃油”等即含有反式脂肪酸。

2、脂類(lèi)的主要生理功能

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（1）脂肪供給和儲存能量1g脂肪在體內可產(chǎn)生9kcal能量，合理膳食中脂肪提供的能量占總能量的20%~30%。 人體攝入能量過(guò)多時(shí)，就轉變?yōu)橹緝Υ?，饑餓時(shí)首先分解體脂產(chǎn)生能量以避免蛋白質(zhì)消耗。 食物中的脂類(lèi)95%是甘油三酯，人體內儲存的脂類(lèi)99%是甘油三酯。 （2）構成機體的重要成分脂類(lèi)是構成細胞的重要成分，正常人按體重含脂類(lèi)約14~19%。 磷脂和膽固醇是細胞膜的重要組成部分。生物膜含磷脂50%~70%。膽固醇20%~30%。 （3）提供必需脂肪酸（4）促進(jìn)脂溶性維生素吸收（5）維護體溫正常，保護臟器、組織、關(guān)節以防損傷容易患高血脂的重點(diǎn)人群有：肥胖人群、多吃少動(dòng)者、中年男性、更年期女性、心臟病家族史

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3、脂類(lèi)的食物來(lái)源

（1）動(dòng)物性食物豬肉脂肪含量30%~90%，瘦豬肉含10%。瘦牛、羊肉含脂肪約2%~5%。禽類(lèi)含脂肪在10%以下。蛋的脂肪含量約10%，蛋黃含量約30%。魚(yú)類(lèi)脂肪含量約5%，且含不飽和脂肪酸較多。牛奶脂肪含量3%~5%。 （2）植物種子和堅果堅果脂肪含量可高達50%以上。 （3）食用油近100%為脂肪，含有較高多不飽和脂肪酸。（4）含磷脂豐富的食物蛋黃、瘦肉以及腦、肝、腎的動(dòng)物內臟，大豆等植物種子。 （5）含膽固醇豐富的食物動(dòng)物內臟、腦、蛋類(lèi)、魚(yú)子等。 高血脂十不要：不要吃?xún)扰K、不要吃油炸食品、不要常吃燒烤、不要常吃紅肉、不要吃過(guò)多堅果、不要吃太撐、不要喝酒、不要不運動(dòng)、不要抽煙、不要不吃蔬果。

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4、脂類(lèi)缺乏與過(guò)量的危害

脂肪缺乏可造成脂溶性維生素缺乏，引起生長(cháng)遲緩、生殖障礙、皮膚受損及肝臟、腎臟、神經(jīng)和視覺(jué)等部位疾病。 磷脂和膽固醇缺乏會(huì )造成細胞膜結構受損，出現毛細血管脆性和通透性增加，引起水代謝紊亂，產(chǎn)生皮疹等。 脂類(lèi)攝入過(guò)量將導致肥胖及相關(guān)疾病，膳食脂肪總量過(guò)多，會(huì )增加某些癌癥風(fēng)險。下面是高血脂帶來(lái)的危害：

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5、我們每天攝入多少脂肪合適

我們每天的脂肪攝入量應該按提供每天需要能量的20%~30%計算（與每日蛋白質(zhì)需求量相當稍少）。 飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸比例1：1：1為宜?；騽?dòng)物脂肪、植物脂肪各占一半。 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議成年人每天食用油攝入量25-30克。

三、碳水化合物

1、碳水化合物的分類(lèi)

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碳水化合物也稱(chēng)糖類(lèi)，分為四類(lèi)。

（1）單糖葡萄糖，是糖類(lèi)的最基本單位，人體能量的直接來(lái)源。 半乳糖，轉化為葡萄糖才能被人體利用。 果糖，存于水果和蜂蜜中，轉化成葡萄糖才能被人體利用

（2）雙糖蔗糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖縮合脫水而成。 麥芽糖，由兩分子葡萄糖縮合脫水而成，是淀粉和糖原的結構成分。 乳糖，由葡萄糖和半乳糖連接而成，主要存在于哺乳動(dòng)物的乳液。

(3）寡糖（低聚糖，3~9個(gè)單糖分子組成)甜度只有蔗糖的30%~60%。 低聚糖在小腸幾乎不被吸收，可被腸道有益菌如雙歧桿菌所利用，可以促進(jìn)這類(lèi)有益菌繁殖。

（4)多糖由十個(gè)以上單糖分子脫水縮合組成，有淀粉、糖原和纖維。

2、碳水化合物的主要生理功能

（1)提供和儲存能量

碳水化合物可直接供能，提供人體所需能量的50%~65%。1g葡萄糖可提供約4kcal的能量。 碳水化合物可轉化為糖原的形式短期儲存于肝臟和肌肉中。肝糖原可維持正常的血糖水平，肌糖原提供肌肉活動(dòng)所需能量。碳水化合物可轉化為脂肪長(cháng)期儲存。

（2)構成組織及生命物質(zhì)

是機體的重要構成成分，參與細胞的多種活動(dòng)。以核糖形式構成DNA和RNA。

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（3）節約蛋白質(zhì)

膳食碳水化合物不足，機體會(huì )分解蛋白質(zhì)進(jìn)行糖異生作用產(chǎn)生葡萄糖提供能量，所以足夠膳食碳水化合物可以減少蛋白質(zhì)的消耗。

（4)抗生酮作用

脂肪在體內分解代謝需要葡萄糖的協(xié)同作用，膳食碳水化合物不足，脂肪代謝不充分會(huì )轉化為酮體，發(fā)生酮血癥和酮尿癥。 膳食中足夠的碳水化合物可防止該現象發(fā)生，稱(chēng)為抗生酮作用。人體每天至少需要50~100克碳水化合物才可防止酮血癥的產(chǎn)生。

（5)解毒作用

糖原儲備充足時(shí)，肝臟對細菌毒素和化學(xué)毒物如酒精、砷等有較強解毒能力。

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3、碳水化合物的消化與吸收

單糖可以直接被吸收。 雙糖以上的碳水化合物要消化成單糖才能被吸收利用。

4、碳水化合物的食物來(lái)源

淀粉的主要來(lái)源是糧谷類(lèi)（含60%~80%)和薯類(lèi)(含15%~29%)食物，豆類(lèi)為40%~60%，以及水果蔬菜。 單糖和雙糖的主要來(lái)源是蔗糖、糖果、甜食、糕點(diǎn)、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。 如何區分不同的碳水：快碳水：米飯、面條、饅頭、面包片、涼粉、涼皮等

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慢碳水：糙米、紅薯、南瓜、燕麥、蕎麥面、紫薯、玉米等

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劣質(zhì)碳水：餅干、披薩、薯片、薯條、油條、油餅、蛋糕等

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5、碳水化合物的缺乏與過(guò)量

碳水化合物攝入不足，脂肪酸分解提供能量時(shí)會(huì )產(chǎn)生大量酮體，造成酮癥酸中毒、食物蛋白質(zhì)浪費和機體蛋白質(zhì)消耗。 碳水化合物攝入過(guò)多，轉化為脂肪儲存，造成超重和肥胖，導致低密度脂蛋白膽固醇升高，造成心血管疾病和糖尿病發(fā)生的風(fēng)險。

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6、碳水化合物的攝入量

膳食碳水化合物參考攝入量占總能量的50%~65%，長(cháng)期大于總能量的80%或小于總能量的40%都不利于健康。

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關(guān)于合理膳食之七大營(yíng)養素其余四大營(yíng)養素的介紹，將于這個(gè)月再提供給大家閱讀參考，謬誤不周之處請提寶貴意見(jiàn)建議。