最近疫情反撲，大家都很關(guān)心怎么囤菜、搶菜，如何搶菜、存菜的科普大家肯定也看了很多了，我之前也寫(xiě)過(guò)相關(guān)文章。

這篇文章我想從食物營(yíng)養的角度，跟大家分享一下，最推薦囤哪些食物，因為吃更營(yíng)養的食物，維持正常免疫力，才能更好地防治新冠。

一、新鮮蔬果

新鮮蔬果是維生素C、鈣、鉀的重要來(lái)源，剛好這幾種營(yíng)養素也是國人比較容易缺的。

富含這些營(yíng)養的家常蔬果有哪些？單子給大家列好了，囤菜時(shí)建議你優(yōu)先選它們。

Vc含量≥30毫克/100克的蔬果：青椒、彩椒、番石榴、小白菜、獼猴桃、西蘭花、苦瓜、莧菜、草莓、圓白菜、奶白菜、芥藍、蒜苗、木耳菜、小圣女果、菠菜、菜花、木瓜、莧菜。

鈣含量比牛奶還高的蔬菜：莧菜(綠)、烏塌菜、莧菜(紫)、口蘑、木耳菜、油菜薹、小茴香、油菜、毛豆、芥藍、小白菜。(牛奶鈣含量：107毫克/100克)

鉀含量≥300毫克/100克蔬果：毛豆、芥藍、莧菜(紫)、豌豆、菠蘿蜜、竹筍、蘑菇、菠菜、空心菜

另外蔬果還可以提供豐富的生物活性成分，比如番茄紅素、花青素、β- 胡蘿卜素，它們都有抗氧化的作用，有利于緩解體內炎癥，富含它們的蔬果有哪些呢？

番茄紅素：西紅柿、李子、芒果

花青素：紫甘藍、紫甘藍、桑葚、藍莓、櫻桃、草莓

β- 胡蘿卜素：菠菜、茼蒿、油麥菜、油菜、芥藍、西紅柿、彩椒、芒果。

這些蔬菜之外的菜，比如白蘿卜、青蘿卜、四季豆、荷蘭豆、豆角、綠豆芽、茄子、黃瓜、西葫蘆、佛手瓜、白洋蔥、娃娃菜、芹菜、萵筍、茭白、藕、土豆、山藥。在鈣、鉀和維生素C這三種營(yíng)養上都沒(méi)優(yōu)勢，不是優(yōu)先囤菜之選。

至于冷凍蔬菜，如果冰箱空間夠用，也囤些，不過(guò)它的種類(lèi)較為有限，基本只有甜玉米粒、胡蘿卜、豌豆。倒不如優(yōu)先選擇上述蔬菜沸水焯后冷凍，或者做成餡兒包成包子、水餃或餛飩再凍。我在吉林的朋友正在隔離，就是這樣存蔬菜的。

至于干菜，比如木耳、銀耳、香菇、筍干、海帶、紫菜，雖然不能指望其補Vc和鈣，但是起碼能補充膳食纖維，另外海帶、紫菜也能補碘，建議孕產(chǎn)婦每周吃一次。

干香菇跟鮮香菇比，鮮味物質(zhì) 5’-鳥(niǎo)苷酸含量更多，吃起來(lái)還更鮮美。加之囤一些不占冰箱，所以還是建議囤點(diǎn)兒。

特別提醒一句：木耳泡發(fā)后及時(shí)吃，以免滋生椰毒假單胞菌，產(chǎn)生米酵菌酸毒素，引起中毒，不能及時(shí)吃的話(huà)需要密封后冰箱冷藏。

二、豆制品

豆制品屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，肉蛋緊缺時(shí)它是最佳替補，跟咱們最?lèi)?ài)吃的紅肉比，不利于心血管健康的飽和脂肪酸含量低，還含有利于心血管健康的植物甾醇。

另外南北豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐皮、素雞、千張也是鈣的良好食物來(lái)源。

跟散包裝的比，更建議囤盒裝的，冰箱冷藏可以保存1個(gè)月，為了節約冰箱空間，可以多囤些干制豆制品更好，比如豆漿粉、豆奶、大豆、腐竹、干豆皮，它們在補蛋白上和鮮的一樣優(yōu)秀，其中干豆皮也很補鈣。

1、 豆漿粉

保質(zhì)期12個(gè)月

注意看配料表，含有添加糖的別選，就選配料里只有大豆或黑豆的100%純豆漿粉，家里人少建議選獨立小包裝，每天喝1包，一般都是18-20克。

即使不吃其它豆制品一天的豆也吃夠了，家里人多選大包裝商用豆漿粉更實(shí)惠。

2、豆奶

保質(zhì)期9-12個(gè)月

跟豆漿粉比都省了沖泡，直接喝超方便，最推薦選配料里只有水和大豆的原漿豆奶，每天喝1瓶豆就吃夠了。

3、黃豆或黑豆

可以生豆芽、打豆漿、熬粥，還能煮熟涼拌著(zhù)吃，不過(guò)整粒吃時(shí)蛋白消化率低些，每天吃15-25克就行。

4、腐竹

保質(zhì)期12個(gè)月

在豆制品中，腐竹脂肪含量較高，每天吃20克就行，相當于拇指長(cháng)的8根。

三、 奶制品

喝奶主要是為了補蛋白和鈣，巴氏奶、常溫奶、奶粉在補蛋白和鈣方面一樣優(yōu)秀。

所以喜歡喝鮮奶的朋友，建議也囤兩三箱常溫奶、一兩袋奶粉，常溫奶保質(zhì)期6-12個(gè)月，奶粉保質(zhì)期1-2年，不用占冰箱空間，陰涼處一放，隨時(shí)喝隨時(shí)有太方便了。

選奶粉時(shí)注意選配料里沒(méi)添加糖的，如果強化了維生素D更好，中國居民膳食指南建議每天喝300毫升牛奶，相當于37.5克奶粉。

四、 肉

雞胸肉、雞腿、雞翅中可以多囤，魚(yú)蝦貝可以多囤。

魚(yú)蝦貝建議優(yōu)先選擇DHA含量豐富的三文魚(yú)、青花魚(yú)、鱸魚(yú)、帶魚(yú)、黃花魚(yú)，鐵鋅含量豐富的蟶子、蛤蜊，為了節約冰箱直接不帶殼的肉，買(mǎi)回來(lái)直接冷凍就行。

還可以囤些海鮮干，比如海米、淡菜、小銀魚(yú)、蛤蜊肉、瑤柱，直接陰涼干燥出儲存即可。

豬牛羊肉少囤，就按照每日每天50克的量囤就行，優(yōu)先囤補蛋白補鐵不遜色于瘦牛肉，還超補維生素B1，跟牛肉比還更實(shí)惠的瘦豬肉，一家三口一周囤2斤足夠了。紅肉吃多了會(huì )增加二型糖尿病、結直腸癌風(fēng)險，真的別多囤。

至于各種加工肉制品如香腸、火腿，如果很喜歡吃囤一兩包偶爾吃就行，它們吃多了會(huì )增加胃癌、食道癌風(fēng)險。

五、 蛋

雞蛋購買(mǎi)后冷藏能存3-5周，可以按照每日每天1個(gè)蛋囤2周，如果買(mǎi)皮蛋注意買(mǎi)無(wú)鉛的。

如果囤的蛋吃完了，及時(shí)補充不上，用豆制品或者白肉替代也行，畢竟它們主要為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

為啥不讓用紅肉替代，因為紅肉每天吃50克就夠了，不建議再多吃。

六、 堅果

帶殼的生核桃可以多囤點(diǎn)兒，有殼的保護脂肪酸不易氧化，不帶殼的腰果、扁桃仁就少囤點(diǎn)兒。

另外建議選原味的以減少鈉的攝入，囤多了也別多吃，一天10克，也就是1個(gè)核桃的量。

七、 米面薯等主食

大米、白面、粉條、粉皮、粉絲、米粉、面條都放一年都沒(méi)問(wèn)題，算算家里的消費量，可以囤上1個(gè)月的。

囤面條，注意選鈉含量相對低的，比如低于500毫克/100克的，除了白面條囤點(diǎn)兒玉米面條、蕎麥面條，這樣也是粗細搭配。

還得囤點(diǎn)雜糧雜豆如燕麥、糙米、紫米、蕎麥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、燕麥片，以增加膳食纖維、B族維生素攝入。

土豆、山藥、地瓜這些薯類(lèi)保存期比不過(guò)米面，適量囤一些就行，吃完了不方便補充也沒(méi)關(guān)系，雜糧和雜豆占到主食1/3～1/2，主食就已經(jīng)吃得夠營(yíng)養了。

冷凍的饅頭、包子、水餃都可以囤，后兩者注意看配料，選脂肪和鈉含量低的， 另外像高脂的油餅最好就不囤了。

八、 調味品

油選1升以?xún)鹊男“b，選離生產(chǎn)日期近的，如果囤三四瓶，沒(méi)開(kāi)瓶的需要陰涼避光處儲存或者冷藏。

除了葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油這些富含n-6系列脂肪酸的油，也囤點(diǎn)富含n-9系列脂肪酸的油，比如橄欖油，橄欖油不一定選特級初榨的，選精煉的也行，這是因為油的主要營(yíng)養還是脂肪酸，特級初榨橄欖油各種活性成分含量也很低。

如果覺(jué)得橄欖油貴，可以選n-9系列脂肪酸也比較豐富的茶油、菜籽油、花生油，這三種油可以說(shuō)是橄欖油的平替。

還要囤點(diǎn)富含n-3系列的亞麻油、紫蘇油、核桃油，涼拌菜就用它們。

鹽選高鉀低鈉鹽，醬油選鈉含量較低的淡鹽醬油，同時(shí)注意看等級，特級醬油氨基酸態(tài)氮含量最高，味道最鮮美。

九、 罐頭類(lèi)

蔬菜罐頭可以囤純番茄醬、甜玉米粒，水果罐頭不建議囤，因為基本都加很多糖。

肉罐頭盡量不囤午餐肉罐頭，以減少亞硝酸鹽攝入；可以囤點(diǎn)紅燒牛肉、清蒸豬肉、咖喱雞肉、金槍魚(yú)、豆豉鯪魚(yú)。

肉罐頭基本都高油高鹽，不適合直接吃，建議搭配蔬菜烹調，烹調時(shí)不額外放油和鹽，比如可以用豆豉鯪魚(yú)炒油麥菜、用紅燒牛肉燉胡蘿卜/土豆，咖喱雞肉里加些洋蔥。

十、 復合營(yíng)養素

建議囤復合營(yíng)養素、鈣劑、魚(yú)油或藻油。

復合營(yíng)養素是各種維生素和礦物質(zhì)都含有的復合制劑，日常飲食基礎上每天來(lái)一粒，算是查缺補漏了。

不過(guò)有的復合營(yíng)養素維生素D和鈣含量都低，最好再買(mǎi)一瓶同時(shí)含維生素D的鈣劑作為補充，保證每天補400IU維生素D，如果沒(méi)奶喝了，一天補上600毫克鈣。

至于魚(yú)油或藻油，不吃魚(yú)的日子就來(lái)一粒，保證每天補夠200毫克DHA。