最近到了柿子上市的季節。柿子是秋季的吉祥果，一直以來(lái)都被人們寄予美好的期待，希望吃了它能夠“柿柿順心”“心想柿成”“好柿成雙”。 但在吃柿子這件事上，爭議頗多。有人夸它好吃又營(yíng)養，也有人說(shuō)它難吃又危害健康，這是怎么回事呢？這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于柿子的事兒。 口感好的柿子美味又營(yíng)養，富含維生素 C、礦物質(zhì)鉀、胡蘿卜素等成分，值得一吃。
柿子的維生素 C 含量有高有低，不同品種之間會(huì )有差異，一般在 10%~50% 之間。比如磨盤(pán)柿子維生素 C 含量只有 10~19mg/100g，和桃子的差不多；而陽(yáng)豐甜柿、富有甜柿、前川次郎甜柿的維生素 C 含量分別可達到 31.5mg/100g、34.9 mg/100g、51mg/100g，這含量可以和柑橘類(lèi)水果相媲美了。[1]
柿子的鉀含量也比較豐富，為151mg/100g，是蘋(píng)果的近 2 倍。[2]
《中國食物成分表》中的數據顯示，柿子的胡蘿卜素含量為 120微克/100 克，[2]這個(gè)量雖然只有芒果的 1/7，但卻是蘋(píng)果的 2.4 倍。不同品種也有差異，富有甜柿、陽(yáng)豐甜柿、前川次郎甜柿的胡蘿卜素含量分別可達到 1900 微克/100 克、1960 微克/100 克、2020 微克/100 克。[1]
至于柿子中的膳食纖維，不溶性膳食纖維含量為 1.4g/100g，[2]并不是很突出，還沒(méi)有蘋(píng)果的高呢?？扇苄陨攀忱w維主要為果膠，成熟變軟后的磨盤(pán)柿子果膠含量約為 2.5g/100g。[3] 除了以上主要的營(yíng)養成分之外，柿子還含有總酚和類(lèi)黃酮等抗氧化成分。 
圖片來(lái)源：pexels 柿子中含有的胡蘿卜素，能幫我們抵御藍光對視網(wǎng)膜的損傷，部分還可以在體內轉化為維生素 A，不僅能更好地保護眼睛健康，還能促進(jìn)皮膚的健康。
柿子中的總酚和類(lèi)黃酮物質(zhì)具有抗氧化作用，能幫我們清除體內多余的自由基，并有助于預防身體的炎癥反應。有研究人員對比了 18 種柿子的抗氧化成分含量，發(fā)現火葫蘆柿子的總酚和類(lèi)黃酮含量最高，自由基清除能力也最強，最低的是次郎柿子。[4]
柿子中的果膠屬于可溶性膳食纖維，能吸水膨脹幫我們增強飽腹感，也能增大糞便的體積，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)；而不溶性膳食纖維能夠刺激胃腸的機械運動(dòng)，促進(jìn)糞便排出體外，進(jìn)而幫我們預防和改善便秘。 并且，柿子中還含有山梨糖醇，山梨糖醇有很強的親水性，具有滲透作用，可以增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，改善腸道菌群。不同品種之間差異較大，約在 0.008~1.266g/100g，均值為 0.1g/100g。水柿和甜寶蓋柿山梨醇含量最低，為 0.008g/100g；休寧扁塌柿山梨醇含量較高，為 1.266g/100g。[5] 但口感太澀的柿子要少吃，避免鞣酸攝入過(guò)多，具有收斂作用，反而會(huì )增加便秘的風(fēng)險。
吃柿子補維生素 C 效果還不錯，1 個(gè)大磨盤(pán)柿子差不多有 250 克，而 1 個(gè)甜柿子約為 150 克，吃 1 個(gè)柿子可以滿(mǎn)足一般人群每日維生素 C 需求量的 50% 左右。有助于身體維持正常的免疫功能，也有利于皮膚的健康。
1 個(gè)拳頭大的甜脆柿，約 150 克。圖片來(lái)源：作者拍攝
不過(guò)，柿子雖好可別貪吃，畢竟它的熱量在水果中不低，為 74~80kcal/100g，是柑橘類(lèi)水果的近 2 倍，碳水化合物高達 18% 左右，口感更甜一些的可達到 20% 以上，比土豆和紅薯還高呢。
吃 1 個(gè)大磨盤(pán)柿子攝入的熱量幾乎相當于 1 大碗米飯了，每天吃太多真的會(huì )胖，最好能少吃?xún)煽谥魇?，或者增加點(diǎn)運動(dòng)量。
有的柿子咬上一口滿(mǎn)口清甜，還能吸吮著(zhù)吃；而有的柿子卻超級澀口。這是因為柿子的口感不僅和品種有關(guān)，也和是否經(jīng)過(guò)脫澀處理有關(guān)。
根據柿子的澀味差異，可將其分為甜柿、不完全甜柿、澀柿、不完全澀柿四類(lèi)，后兩者的可溶性單寧（鞣酸）含量顯著(zhù)高于前兩者，最高時(shí)可達 4% 以上。單寧會(huì )讓唾液中的蛋白質(zhì)凝結成團，從而增加了表面摩擦力，讓我們感覺(jué)到澀。
很多人不敢吃柿子，正是因為它含有的單寧，單寧不僅會(huì )和食物中的蛋白質(zhì)、糖類(lèi)形成不易消化的復合物降低營(yíng)養價(jià)值，影響胃酶的作用。還會(huì )在胃酸的作用下與蛋白質(zhì)、果膠等結合形成胃柿石，導致胃部不適。
柿子成熟的過(guò)程中，甜柿和澀柿的可溶性單寧含量均會(huì )隨成熟度增加而降低，但甜柿可自然脫澀，成熟后可溶性單寧含量能降至臨界值(0.1%)以下，嘗不出澀味，口感甜脆；而澀柿的可溶性單寧含量雖然在降低，但到了成熟時(shí)含量仍然較高，帶有強烈澀味，需要經(jīng)過(guò)人工干預進(jìn)一步脫澀。[6]
圖片來(lái)源：pexels 如果買(mǎi)到的是澀柿子該如何脫澀呢？辦法還真不少。
有些熟透的水果會(huì )釋放乙烯，比如香蕉。由于乙烯的分子小，常溫下又是氣體，所以很容易擴散到其它組織和外界環(huán)境中。[7]乙烯能促使柿子產(chǎn)生乙醛，而在缺氧或無(wú)氧狀態(tài)下，還可激活乙醇脫氫酶，產(chǎn)生大量的乙醛，促使具有澀味的可溶性低分子單寧縮合，形成不溶的高分子縮合類(lèi)單寧，使澀味消失，起到脫澀的效果。[8] 將柿子放在 40℃ 的溫水中浸泡，持續加熱，保持 16~18 小時(shí)[9]，會(huì )產(chǎn)生更多的乙醛，縮短脫澀時(shí)間。但如果溫度太高超過(guò) 60℃，可能會(huì )出現返澀現象。[8]脫澀后柿果較軟，要盡早吃完。
將柿子置于冷水中進(jìn)行無(wú)氧呼吸可以產(chǎn)生乙醇、丙酮，而后轉變?yōu)橐胰┒摑?。這種脫澀方法需要較長(cháng)時(shí)間，但較易操作，口感比溫水脫澀的脆。[8]
買(mǎi)回來(lái)的柿子可以放在冰箱冷凍室中緩慢冷凍，有研究發(fā)現，緩慢冷凍的澀柿解凍后可脫澀，而速凍的澀柿解凍后則不能脫澀。這可能是因為緩慢冷凍可破壞細胞壁和細胞膜產(chǎn)生大量的水溶性果膠和糖類(lèi)物質(zhì)，使單寧變成凝膠狀，澀味消失。[10] 北方民間也經(jīng)常會(huì )把比較澀的柿子放在室外窗臺上，時(shí)間長(cháng)了以后柿子自然就會(huì )變軟，澀味也會(huì )變淡。另外，柿子中的單寧主要存在于果皮，想進(jìn)一步減少單寧攝入可以去皮食用。 如果嫌柿子脫澀麻煩，干脆就直接買(mǎi)甜柿子吧！ 柿餅是柿子經(jīng)過(guò)干制處理后的食物，口感齁甜，制作過(guò)程中會(huì )脫澀，單寧含量很低，可以直接吃。 柿餅的主要營(yíng)養物質(zhì)中，除維生素 C 損失較多，其他大部分營(yíng)養都會(huì )被進(jìn)一步濃縮，含有更高的礦物質(zhì)鉀、膳食纖維以及胡蘿卜素，但熱量也更高為 255kcal/100g，糖含量不低，碳水化合物含量高達 62.8%，[2]要減肥得悠著(zhù)點(diǎn)吃。 至于柿餅外面的白霜，并不是商家涂抹的防腐劑，而是柿子被曬成柿餅時(shí)，水分逐漸蒸發(fā)，果肉里所含的葡萄糖和果糖也會(huì )逐漸滲透到表皮上來(lái)，在表面凝結形成白色粉末。[11]是可以放心吃的，無(wú)需刻意洗掉。 因為柿餅水分含量比新鮮的柿子低，糖分含量高，限制了微生物的繁殖，所以保質(zhì)期較長(cháng)，一般可達半年以上。 柿子營(yíng)養還不錯，健康人群完全可以每天吃 1 個(gè)，一定要選甜柿子或者脫澀后的柿子哦，如果不確定就扒開(kāi)皮舔一舔，沒(méi)有澀味就可以吃啦。對于有腎病、結石、糖尿病等疾病的小伙伴最好少吃點(diǎn)。
