工作、學(xué)習、生活中的種種壓力帶給我們最明顯的問(wèn)題就是睡眠障礙，據世界衛生組織（WHO）的統計，全球睡眠障礙率達27%，而在中國， 成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，六成以上90后覺(jué)得睡眠不足。

我們都知道，人體有一個(gè)24小時(shí)的隨晝夜節律變化的 生物鐘，生物鐘調控著(zhù)我們的身心健康。之前有研究表明，睡得太少或太多會(huì )擾亂生物鐘，而睡得太早或睡得太晚，同樣會(huì )擾亂生物鐘，從而影響健康。

因此，健康所需的最佳睡眠時(shí)間，既要合適的睡眠時(shí)長(cháng)，又要在合適的時(shí)間點(diǎn)入睡。

首先， 一天睡多長(cháng)時(shí)間更健康呢？

2022年4月28日，復旦大學(xué)類(lèi)腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院 馮建峰教授/程煒青年研究員團隊在Nature子刊 Nature Aging 期刊發(fā)表了題為： The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health的研究論文。

該研究利用大數據分析方法對近50萬(wàn)人的基因、影像、行為等多維度數據開(kāi)展了研究。該研究首次系統刻畫(huà)了中老年人睡眠時(shí)長(cháng)認知功能、精神健康等多維度表型之間的非線(xiàn)性關(guān)系，并發(fā)現該關(guān)系背后的遺傳與神經(jīng)基礎，為指導中老年人健康睡眠、促進(jìn)中老年人認知與精神健康提供科學(xué)依據。

該研究表明， 7小時(shí)是中年及以上人群的理想睡眠時(shí)間，睡眠過(guò)多或過(guò)少與較差的認知能力和心理健康有關(guān)。

2021年9月3日，《美國醫學(xué)會(huì )雜志》（JAMA）子刊 JAMA Ntework Open上發(fā)表了一篇題為： Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea的研究論文。

2020年9月21日，北京大學(xué)第一醫院和首都醫科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫院的研究人員在 《美國醫學(xué)會(huì )雜志》（JAMA）子刊 JAMA Ntework Open 上發(fā)表了一篇題為： Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline的研究論文。

該研究發(fā)現，睡眠時(shí)長(cháng)與認知下降速度的關(guān)系呈倒U形曲線(xiàn)，與睡眠時(shí)長(cháng)為7小時(shí)的參與者相比，每晚睡眠時(shí)長(cháng)≤4小時(shí)或≥10小時(shí)者不但基線(xiàn)認知得分顯著(zhù)較低，而且在后續隨訪(fǎng)期間的認知得分下降速度也顯著(zhù)更快。

這些結果表明， 睡得太少或太多都與認知水平下降有關(guān)，而每天睡眠7小時(shí)或是更理想的睡眠時(shí)長(cháng)。

此外，還有許多研究揭示了睡眠時(shí)長(cháng)與健康的關(guān)聯(lián)，例如，2021年2月，哈佛大學(xué)醫學(xué)院的研究人員在 Aging 期刊發(fā)表的一項研究顯示， 睡眠障礙和睡眠不足與癡呆癥和全因死亡風(fēng)險增加有關(guān)，那些每天睡眠時(shí)間不足5小時(shí)者，患癡呆癥和全因死亡風(fēng)險增加了一倍以上。2020年10月，首爾大學(xué)的研究人員在 Journal of the American Society of Nephrology 期刊發(fā)表的一項研究顯示，與中等睡眠時(shí)間（每天6-8小時(shí)）相比，短睡眠時(shí)間（每天<6小時(shí)）或長(cháng)睡眠時(shí)間（每天≥9小時(shí)）與慢性腎病患病率較高相關(guān)。

接下來(lái)， 一天什么時(shí)間入睡更健康呢？

2021年11月9日，英國Huma醫療公司的研究人員在歐洲心臟病學(xué)會(huì )（ESC）旗下期刊European Heart Journal-Digital Health 上發(fā)表了題為：Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study 的研究論文。

這項大規模研究表明， 晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)睡覺(jué)與更低的心臟病風(fēng)險有關(guān)。

該研究包括2006年至2010年期間在英國生物樣本庫（UK Biobank）招募的88026名參與者，他們年齡在43-79歲之間，平均年齡為61歲，女性占58%。研究團隊通過(guò)讓參與者佩戴腕戴式加速度計收集他們7天內入睡和醒來(lái)的時(shí)間，并對參與者進(jìn)行了生活方式、健康狀況、身體評估等調查。然后他們接受了心血管疾病的診斷，包括心臟病、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)及短暫性腦缺血。

研究團隊在調整了年齡、性別、睡眠時(shí)間、睡眠不規律（沒(méi)有固定的入睡和醒來(lái)時(shí)間）、自我報告的睡眠類(lèi)型（早起或夜貓子）、吸煙、體重指數、糖尿病、血壓、血膽固醇和社會(huì )經(jīng)濟狀況等情況后，分析了睡眠時(shí)間點(diǎn)與心血管疾病之間的關(guān)系。

在之后平均為5.7年的隨訪(fǎng)期間，有3172名參與者（3.6%）患上了心血管疾病。其中，睡眠時(shí)間在午夜或更晚的參與者的心血管疾病發(fā)病率最高， 而在晚上10點(diǎn)-11點(diǎn)入睡的人心血管疾病發(fā)病率最低。進(jìn)一步性別分析顯示，女性的入睡時(shí)間與心血管風(fēng)險增加的相關(guān)性更強。

具體來(lái)說(shuō)，與晚上10-11點(diǎn)入睡相比，在晚上12點(diǎn)或之后入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險高出25%，在晚上11-12點(diǎn)之間入睡的風(fēng)險高出12%，而在晚上10點(diǎn)之前入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險高出24%。

許多熬夜導致睡眠不足的人會(huì )選擇在白天小睡，試圖彌補前一天晚上睡眠不足的傷害。但這真的有效嗎？

2021年6月22日，美國匹茨堡大學(xué)和密歇根州立大學(xué)的研究人員在 Sleep 期刊發(fā)表了題為：Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation 的研究論文。

這項研究發(fā)現， 晚上熬夜，白天小睡并沒(méi)有減輕睡眠剝奪帶來(lái)的認知傷害。這一結果強調了睡眠時(shí)間點(diǎn)的重要性，提醒了我們晚上熬夜，試圖通過(guò)白天小睡的方式來(lái)彌補，實(shí)際上并不可行。

上述研究的研究對象都是成年人，而對于年輕人或青少年而言，睡眠時(shí)間同樣重要。

2023年5月22日，哈佛大學(xué)醫學(xué)院的研究人員在國際頂尖學(xué)術(shù)期刊 Cell 上發(fā)表了題為：A gut-secreted peptide suppresses arousability from sleep 的研究論文。

該研究發(fā)現，當飲食富含蛋白質(zhì)時(shí)，睡眠中的果蠅和小鼠對機械振動(dòng)的反應能得到更好的抑制，獲得更好的睡眠質(zhì)量。該研究進(jìn)一步揭示了背后的機制——腸道中較高濃度的蛋白質(zhì)促進(jìn)腸內分泌細胞釋放神經(jīng)肽CCHa1，CCHa1向大腦中的一小群多巴胺神經(jīng)元發(fā)出信號，降低它們對振動(dòng)的反應。此外，CCHa1通路和飲食蛋白質(zhì)不影響對所有感官輸入的反應，這表明在睡眠期間，不同的信息流可以通過(guò)獨立的機制被控制。

而在人類(lèi)中也觀(guān)察到了類(lèi)似的結果：通過(guò)飲食攝入高蛋白質(zhì)可以抑制感官反應，促進(jìn)深度睡眠。